Podstawową metodą kontroli intensywności wysiłku jest monitorowanie tętna w trakcie treningu. Najłatwiej jest to robić za pomocą pulsometru, ale początkujący biegacze mogą sprawdzać tętno po prostu wyczuwając je pod palcami na tętnicy szyjnej lub nadgarstku. Śledzenie tętna nie ma jednak większego sensu, jeśli nie wiemy, na jakim poziomie ma się ono utrzymywać. Co to są zakresy tętna i jak je wyznaczyć, żeby pomogły nam w treningu?


SPIS TREŚCI:

1. Tętno maksymalne

2. Strefy tętna

3. I zakres (OWB1)

4. II zakres (WB2)

5. III zakres (WB3)

6. Wytrzymałość tempowa (WT)



1. Tętno maksymalne

Punktem wyjścia do naszego zagadnienia jest wyznaczenie tętna maksymalnego. Idealnym rozwiązaniem byłoby określenie go za pomocą badań fizjologicznych. Testy takie nie są jednak dostępne dla wszystkich biegaczy. Aby szybko uzyskać przybliżoną wartość tętna maksymalnego, wystarczy skorzystać z bardzo prostego wzoru, w którym Hrmax = 220 – wiek. Nie jest to jednak zbyt dokładna metoda, ponieważ nie bierze ona pod uwagę wszystkich czynników wpływających na poziom tego wskaźnika. Można również wykorzystać okazję podczas zawodów i tam zmierzyć tętno po dobiegnięciu do mety. Rywalizacja często pomaga zmusić się do największego możliwego wysiłku, co jest warunkiem koniecznym, aby wynik pomiaru tętna maksymalnego był zbliżony do faktycznego.


2. Strefy tętna

Kiedy znamy już swoje tętno maksymalne, możemy wyznaczyć strefy tętna, z których będziemy korzystać w czasie treningu. Generalnie wyróżnia się trzy takie zakresy, a ich granice wyznaczane są procentowo w odniesieniu do tętna maksymalnego.


3. I zakres (OWB1)

Ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności to stosunkowo lekki trening, w którym liczba uderzeń na minutę powinna mieścić się w przedziale 65-75% tętna maksymalnego. Jest to podstawowa jednostka treningowa długodystansowców, która polega na utrzymywaniu odpowiedniego tętna podczas biegu ciągłego.


4. II zakres (WB2)

Wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności to wysiłek o średnim poziomie intensywności. Puls w czasie takiego treningu należy utrzymywać na poziomie 75-80% tętna maksymalnego. Drugi zakres można utrzymywać w czasie biegu ciągłego, ale również podczas treningu interwałowego.


5. III zakres (WB3)

Wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie intensywności to rodzaj dosyć ciężkiego treningu, w którym tętno ma mieścić się zakresie 80-90% tętna maksymalnego. Nie ma już tutaj mowy o biegu ciągłym. Trzeci zakres stosuje się raczej w treningu interwałowym bądź powtórzeniowym, gdzie wykonywane odcinki są jednak o wiele dłuższe niż podczas treningu wytrzymałości tempowej.


Niezależnie od tego czy wykonujemy trening w pierwszym, drugim, czy trzecim zakresie, należy pamiętać, że najważniejsze nie jest utrzymywanie tempa biegu, ale kontrolowanie tętna i utrzymywanie go na stałym poziomie. Jeśli tętno wzrośnie do zbyt wysokiego poziomu, trzeba oczywiście zmniejszyć tempo, a jeśli spadnie, należy przyspieszyć. Brzmi to banalnie, ale wielu zawodników przekonało się już podczas treningu, że nie jest to takie proste.


6. Wytrzymałość tempowa (WT)

Wytrzymałość tempowa to zdecydowanie najcięższa jednostka treningowa, którą wykonują nie tylko biegacze dystansowi, ale nawet sprinterzy. Tętno przekracza tutaj 90%, ale jego pomiar nie odgrywa aż tak dużej roli. Podczas biegania krótkich odcinków z dużą prędkością oczywiste jest to, że tętno będzie zbliżało się do granicy tętna maksymalnego.

Strefy tętna w bieganiu Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane