SPIS TREŚCI:
1. Białko – do czego jest nam potrzebne?
2. Dzienne zapotrzebowanie na białko
1. Białko – do czego jest nam potrzebne?
Białko jest podstawowym budulcem włókien mięśniowych, w związku z czym należy pamiętać o spożywaniu go w odpowiedniej ilości, aby mięśnie mogły się rozwijać. Jest również istotne w procesie wytwarzania mitochondriów, które są odpowiedzialne za produkcję energii w czasie wysiłku. Samo w sobie rzadko jest jednak bezpośrednim źródłem energii, która w zdecydowanej większości uzyskiwana jest podczas rozkładu węglowodanów, później tłuszczów, a dopiero na szarym końcu białka.
2. Dzienne zapotrzebowanie na białko
W odpowiednio zaplanowanej diecie około 10-15% dziennego wydatku energetycznego powinniśmy zaspokajać zaopatrując organizm w białko. Wyrażanie dziennego zapotrzebowania na białko w postaci procentów jest jednak dosyć niejasne. Niewątpliwie bardziej obrazową jednostką są gramy na kilogram masy ciała. U „zwykłego śmiertelnika” dzienne zapotrzebowanie na białko oscyluje w granicach 0,52 g/kg masy ciała u kobiet oraz 0,57g/kg masy ciała u mężczyzn. W przypadku osób regularnie uprawiających sport, a zwłaszcza sportowców wyczynowych, popyt na białko w organizmie drastycznie wzrasta. Profesjonalni zawodnicy powinni spożywać od 0,8 do nawet 1 g/kg masy ciała.
Wiemy już, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko u sportowców. Pytanie brzmi, jak je zaspokoić? Co jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka? Zastanawiając się nad odpowiedzią na postawione wyżej pytanie, większości biegaczy zapewne od razu wpada do głowy kurczak z ryżem. Jest jednak wiele innych produktów zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, które są w stanie zaspokoić potrzeby organizmu dostarczając podobną lub nawet większą ilość białka. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego wymienić należy przede wszystkim chude mięso wołowe, cielęce, wieprzowe (schab) oraz oczywiście drób (pierś z indyka lub z kurczaka). Zapominać nie wolno również o wszelkiego rodzaju rybach, serze żółtym, twarogu, owocach morza czy jajach. W gronie towarów pochodzenia roślinnego bogatych w białko wyszczególnić trzeba różnego rodzaju rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch, czerwona fasola, ciecierzyca, bób i wiele innych. Pokaźne ilości białka znaleźć można również w wielu orzechach i nasionach, jednak nie poleca się spożywania ich w dużych ilościach, ponieważ oprócz białka zawierają także spore pokłady tłuszczu. Warto jednak stosować je jako uzupełnienie codziennych posiłków.
Zdarzają się przypadki, że zawodnicy nie są w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka w pożywieniu. Stosuje się wówczas różnego rodzaju odżywki białkowe. Przy wyborze takiego produktu warto zwrócić uwagę, aby zawierał on rozgałęzione aminokwasy BCAA, które pełnią ważną rolę w procesie regeneracji mięśni. Na rynku znaleźć można również sporo odżywek przeznaczonych dla wegan oraz wegetarian. Wegetarianizm nie jest więc przeszkodą w zaopatrzeniu organizmu w odpowiednią ilość białka.
Komentarze