Nie wszyscy biegacze zdają sobie sprawę, że trening nie jest jedynym czynnikiem prowadzącym do osiągnięcia upragnionego wyniku. Pozostaje oczywiście najważniejszy, jednak nie można zapominać o tym, jak wielką rolę w dążeniu do celu odgrywa odpowiednia, zbilansowana dieta oraz suplementacja. Tym razem skupimy się na tym, jaką część wspomnianej diety powinno stanowić białko i do czego go potrzebujemy.


SPIS TREŚCI:

1. Białko – do czego jest nam potrzebne?

2. Dzienne zapotrzebowanie na białko

3. Naturalne źródła białka

4. Białko w suplementach



1. Białko – do czego jest nam potrzebne?

Białko jest podstawowym budulcem włókien mięśniowych, w związku z czym należy pamiętać o spożywaniu go w odpowiedniej ilości, aby mięśnie mogły się rozwijać. Jest również istotne w procesie wytwarzania mitochondriów, które są odpowiedzialne za produkcję energii w czasie wysiłku. Samo w sobie rzadko jest jednak bezpośrednim źródłem energii, która w zdecydowanej większości uzyskiwana jest podczas rozkładu węglowodanów, później tłuszczów, a dopiero na szarym końcu białka.


2. Dzienne zapotrzebowanie na białko

W odpowiednio zaplanowanej diecie około 10-15% dziennego wydatku energetycznego powinniśmy zaspokajać zaopatrując organizm w białko. Wyrażanie dziennego zapotrzebowania na białko w postaci procentów jest jednak dosyć niejasne. Niewątpliwie bardziej obrazową jednostką są gramy na kilogram masy ciała. U „zwykłego śmiertelnika” dzienne zapotrzebowanie na białko oscyluje w granicach 0,52 g/kg masy ciała u kobiet oraz 0,57g/kg masy ciała u mężczyzn. W przypadku osób regularnie uprawiających sport, a zwłaszcza sportowców wyczynowych, popyt na białko w organizmie drastycznie wzrasta. Profesjonalni zawodnicy powinni spożywać od 0,8 do nawet 1 g/kg masy ciała.


3. Naturalne źródła białka

Wiemy już, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko u sportowców. Pytanie brzmi, jak je zaspokoić? Co jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka? Zastanawiając się nad odpowiedzią na postawione wyżej pytanie, większości biegaczy zapewne od razu wpada do głowy kurczak z ryżem. Jest jednak wiele innych produktów zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, które są w stanie zaspokoić potrzeby organizmu dostarczając podobną lub nawet większą ilość białka. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego wymienić należy przede wszystkim chude mięso wołowe, cielęce, wieprzowe (schab) oraz oczywiście drób (pierś z indyka lub z kurczaka). Zapominać nie wolno również o wszelkiego rodzaju rybach, serze żółtym, twarogu, owocach morza czy jajach. W gronie towarów pochodzenia roślinnego bogatych w białko wyszczególnić trzeba różnego rodzaju rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch, czerwona fasola, ciecierzyca, bób i wiele innych. Pokaźne ilości białka znaleźć można również w wielu orzechach i nasionach, jednak nie poleca się spożywania ich w dużych ilościach, ponieważ oprócz białka zawierają także spore pokłady tłuszczu. Warto jednak stosować je jako uzupełnienie codziennych posiłków.


4. Białko w suplementach

Zdarzają się przypadki, że zawodnicy nie są w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka w pożywieniu. Stosuje się wówczas różnego rodzaju odżywki białkowe. Przy wyborze takiego produktu warto zwrócić uwagę, aby zawierał on rozgałęzione aminokwasy BCAA, które pełnią ważną rolę w procesie regeneracji mięśni. Na rynku znaleźć można również sporo odżywek przeznaczonych dla wegan oraz wegetarian. Wegetarianizm nie jest więc przeszkodą w zaopatrzeniu organizmu w odpowiednią ilość białka.

Białko w diecie biegacza Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane