SPIS TREŚCI:
1. Bieganie a spadek masy ciała
2. Bieganie a wzrost masy ciała
3. Jak zbilansować dietę pod zwiększenie wytrzymałości
4. Podsumowanie
1. Bieganie a spadek masy ciała
Większość osób chce zacząć biegać, żeby schudnąć, dużo mniejsza część osób chce biegać i trzymać wagę na tym samym poziomie. Większość osób gdy zaczyna biegać (a wcześniej nie biegała), zauważa szybki spadek wagi, dlatego że ciało nie jest zaadoptowane do tego typu wysiłku, lecz po pewnym czasie ciało coraz bardziej przyzwyczaja się do biegania i spala coraz mniej kalorii, dużo mniej niż na początku.
Jeśli chcesz zacząć biegać, to na samym początku najciężej będzie utrzymać wagę. Jak przed chwilą wspomniałem, na samym początku ciało musi się zaadaptować, lecz później, gdy nauczysz się lepszej techniki, wzmocnisz mięśnie – to ciało będzie zużywać o wiele mniej kalorii. O tym jak zbilansować dietę, wytłumaczę ci pod koniec artykułu
2. Bieganie a wzrost masy ciała
Jeśli będziesz jadł za dużo, to możesz tyć, pomimo że biegasz.
Dlaczego?
Tak jak przed chwilą powiedziałem, na początku spalamy więcej kalorii, a potem tracimy ich o wiele mniej. Więc jaki możemy wyciągnąć z tego wniosek? Jak zaczynasz biegać, to na początku warto jeść więcej, ale potem musimy zmniejszyć kalorie, bo inaczej (lecz nie musimy) zacząć tyć.
3. Jak zbilansować dietę pod zwiększenie wytrzymałości
Warto tutaj wziąć pod uwagę plan treningowy, bo jeśli odgórnie mamy ustawiony plan, w którym z tygodnia na tydzień zwiększamy obciążenie/ intensywność/ ilość przebiegniętych kilometrów, to możemy cały czas jeść tyle samo i ciągle trzymać wagę. Nie chudnąć i nie tyć. Musimy tylko zadbać o to, żeby treningi cały czas były cięższe (oczywiście z umiarem i według z góry ustalonego planu).
Dobra, ale ile jeść, żeby nie tyć i nie chudnąć?
Jak pewnie się domyślasz, musimy manewrować w zerowym bilansie kalorycznym z lekką nadwyżką – to wszystko zależy od tego, ile razy trenujemy i jak intensywne są te treningi.
Ale powiedzmy, że mamy Basię, która zaczęła biegać i nie chce schudnąć. Basia waży 60 kg i ma 25% tłuszczu. Powiedzmy, że ma średnią aktywność.
60 * 0,75 = 45 (beztłuszczowa masa Basi);
45 * 22 * 1,3 (1,1-1,5 współczynnik aktywności, gdzie 1,1 to mało aktywny, a 1,5 to bardzo aktywny) =
45*22*1,3 = 1287 (tyle kalorii MINIMUM może spożywać Basia).
Jeśli nie chce schudnąć i nie chce przytyć, to warto dodać do tego 5% – czyli wtedy wyjdzie nam 1351 kcal. Oczywiście warto zaznaczyć, że najważniejszym aspektem w tym wszystkim jest wdrożenie tego do życia i testowanie na sobie. Musimy przetestować, czy dana aktywność fizyczna i ilość kalorii współgrają ze sobą i waga się nie zmienia, czy jednak trzeba nieco tym wszystkim pomanipulować.
Jeśli mamy problem, że cały czas waga nam idzie do góry i nie możemy sobie z tym poradzić – to warto w swojej diecie dodać więcej tłuszczów jednonienasyconych omega-9. Duża ilość tych tłuszczów w diecie będzie nam blokować rozbudowę masy mięśniowej, a co za tym idzie, nie będziemy zwiększać wagi.
Teraz już wiesz, że da się biegać i trzymać swoją wagę „w ryzach” i że wcale nie jest to takie trudne – tylko nie ma nic za darmo. Trzeba testować na sobie różne opcje kalorii i sprawdzać, czy z tą ilością aktywności fizycznej nie tyjemy, czy odwrotnie. Dowiedziałeś się też o ciekawym tricku, który możesz wykorzystać od zaraz, żeby zablokować wzrost masy mięśniowej. Życzę ci powodzenia i oczywiście poprawy wytrzymałości!
Komentarze