DIETA dla sportowców wytrzymałościowych

SPIS TREŚCI:
1. Na czym bazuje trening wytrzymałościowy
2. Tłuszcz w diecie biegacza wytrzymałościowego
3. Białko w diecie biegacza wytrzymałościowego
4. Węglowodany w diecie biegacza wytrzymałościowego
5. Przykładowa dieta
6. Podsumowanie

1. Na czym bazuje trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałościowy bazuje na przemianach tlenowych 60–70% tętna maksymalnego. Prosty wzór na obliczenie tętna maksymalnego to odjęcie od 220 swojego wieku (więc dla osoby w wieku 20 lat, tętno maksymalne będzie wynosiło około 200) Teraz liczymy 60% z 200 i wychodzi nam 120. W tym czasie organizm w większości czerpie energię z tłuszczów, wiec jak się pewnie domyślasz, tłuszcz tutaj pójdzie na pierwszy plan, za to węglowodany już nie będą takie ważne. Podczas ustalania i programowania odpowiedniej diety dla sportowca wytrzymałościowego najwięcej kalorii przeznaczamy z tłuszczów.

2. Tłuszcz w diecie biegacza wytrzymałościowego
Jak przed chwilą wspomniałem, tłuszcze są najlepszym źródłem energii dla tego typu wysiłków i na nich powinniśmy bazować.

Tylko jakie tłuszcze wybrać?

Jednonienasycone (omega-9) – są to kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego, w dużych ilościach możemy je znaleźć w oliwie z oliwek i awokado. Są bardzo stabilne metabolicznie, obniżają frakcję LDL cholesterolu i mają pośrednie działanie przeciwzapalne. Bardzo ważne, żeby umieścić je w swojej diecie.

Wielonienasycone (omega-3 i omega-6) – w dzisiejszym społeczeństwie stosuje się bardzo dużo kwasów tłuszczowych omega-6. Jest to bardzo niekorzystne zjawisko, więc jeśli miałbym polecać ci kwasy tłuszczowe wielonienasycone, to wybieraj tylko omega-3. Jeżeli chodzi o prozdrowotne aspekty przyjmowania omega-3, to możemy zaliczyć tutaj takie: są niezbędne do prawidłowej i optymalnej pracy naszego mózgu, regulują także nasz układ hormonalny, układ krążenia, w dodatku spowalniają proces demencji starczej, stwardnienia rozsianego i chorób takich jak Parkinson czy Alzheimer, wspomagają kontrolowanie nadpobudliwości oraz redukują stany zapalne. W dodatku zwiększają wykorzystanie tlenu i przyspieszają regenerację. Więc jak widzisz, kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania (oczywiście nie tylko sportowców wytrzymałościowych, omega-3 są polecane każdemu).

Kwasy tłuszczowe nasycone – występują głównie w produktach zwierzęcych, są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała oraz są najstabilniejsze ze wszystkich kwasów tłuszczowych (zarówno jeśli chodzi o smażenie, jak i pod kątem metabolicznym). Poprzez zawartość cholesterolu przyspieszają regenerację powysiłkową i podnoszą poziom testosteronu.

Więc jak widzisz, warto stosować odpowiednią ich ilość, aby dobrze funkcjonować. Tylko teraz rodzi się pytanie, w jakim stosunku mam spożywać te kwasy tłuszczowe, czego jeść najwięcej, czego mniej, na czym bardziej skupić uwagę itp.

Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe, to przy wysiłkach wytrzymałościowych powinniśmy skupiać się głównie na kwasach tłuszczowych jednonienasyconych, potem przechodzimy do nasyconych i na końcu wielonienasycone (omega-3).

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone => kwasy tłuszczowe nasycone => kwasy tłuszczowe wielonienasycone (omega-3).

3. Białko w diecie biegacza wytrzymałościowego
Białko jest istotnym makroskładnikiem i nie możemy o nim zapominać. Białko pełni dużo funkcji w naszym organizmie i zadbanie o jego odpowiednią ilość jest kluczowe.

Warto też wspomnieć, że nie ma sensu jeść 3 gramów białka na kilogram – warto jeść tyle, ile nasz organizm jest w stanie wykorzystać. Dla większości osób będą to widełki (1,5–2,0 grama na kilogram)

4. Węglowodany w diecie biegacza wytrzymałościowego
Tutaj mamy dość kontrowersyjny temat – bo to, ile węglowodanów będziemy potrzebować, to sprawa dość indywidualna. Warto zastosować przed snem posiłek węglowodanowy i na zasadzie prób i błędów ustalić, jaka ich ilość jest dla nas odpowiednia.

Tak jak powiedziałem, jeśli chodzi o wysiłki tlenowe, to tutaj głównie wykorzystujemy tłuszcze, lecz węglowodany mają też inne funkcje poza energetycznymi.
1. Po pierwsze węglowodany wpływają korzystnie na pracę mózgu;
2. Po drugie do produkcji czerwonych krwinek;
3. Po trzecie pomagają organizmowi w poprawnej pracy tarczycy.

Jak ma się sprawa w adaptacji wytrzymałościowej?
Tutaj już tego nie potrzeba, warto opierać się tylko na węglowodanach „wolnych”, czyli takich o niskim indeksie glikemicznym.
Więc jakie źródła węglowodanów będą najlepsze:
Np. kasza jaglana, kasza gryczana, mąka jaglana/gryczana, makaron jaglany itp.

5. Przykładowa dieta
Chciałbym zaznaczyć, że każdy jest inny i nie mogę podać dokładnej gramatury posiłków. Ktoś mógłby to wykorzystać i potem okazałoby się, że „na niego to nie działa”. Dieta powinna być dostosowana indywidualnie pod każdą osobę, biorąc pod uwagę genetykę (somatotyp), metabolizm, zdrowie metaboliczne, choroby itp. Więc zaraz podam przykładowe posiłki, jakie możesz wykorzystać, ale to ile czego, musisz już sobie dopasować pod siebie.

Śniadanie (białko – tłuszcze)
1) Omlet ze szpinakiem na maśle klarowanym, podawany z pomidorkami koktajlowymi;
2) Jajecznica na boczku smażona na maśle klarowanym/oleju kokosowym;
3) Łosoś smażony na oleju kokosowym w ziołach, podawany z rzodkiewkami;
4) Frakfuterki / szynka prosciutto z warzywami.

Posiłek II (białko + tłuszcz)
1) Kurczak ze szpinakiem smażony na maśle klarowanym;
2) Polędwiczka wieprzowa smażona na oleju kokosowym, podawana z ulubionymi warzywami + oliwa z oliwek do warzyw;
3) Podudzia z kurcząt w sosie pomidorowym;
4) Łosoś z warzywami;
5) Shake z warzyw + oliwa z oliwek/awokado + mleko kokosowe;
6) Stek wołowy z masłem ziołowym i sałatką z sałaty lodowej, pomidorków, cebuli i oliwy z oliwek.

Posiłek III (białko – tłuszcz) przed treningiem
1) Kurczak ze szpinakiem smażony na maśle klarowanym;
2) Polędwiczka wieprzowa smażona na oleju kokosowym, podawana z ulubionymi warzywami + oliwa z oliwek do warzyw;
3) Podudzia z kurcząt w sosie pomidorowym;
4) Łosoś z warzywami;
5) Shake z warzyw + oliwa z oliwek/awokado + mleko kokosowe;
6) Stek wołowy z masłem ziołowym i sałatką z sałaty lodowej, pomidorków, cebuli i oliwy z oliwek.

Po treningu
Shake z żółtek, banana, oliwy z oliwek z dodatkiem mleka kokosowego (zamiast oliwy można dodać awokado).

Na sen (WĘGLOWODANY)
1) Ryż al dente z bananem (bardziej zielonym);
2) Kasza jaglana z sosem pomidorowym i cebulką;
3) Płatki jaglane z kakao i niewielką ilością mleka kokosowego i wiórków kokosowych;
4) Ryż al dente z ulubionymi warzywami;
5) Kasza jaglana na słodko z np. jabłkiem.

6. Podsumowanie
Jak widzisz, temat diety biegacza wytrzymałościowego jest dość szerokim zagadnieniem. W tym artykule chciałem przedstawić ci podstawy, jakie powinieneś znać, żeby zacząć stosować lepszy system żywieniowy. Życzę ci świetnych efektów.