Dieta dla SPRINTERA

SPIS TREŚCI
1. Na czym bazuje trening sprinterski
2. Węglowodany w diecie sprintera
3. Białko w diecie sprintera
4. Tłuszcze w diecie sprintera
5. Przykładowa dieta dla sprintera
6. Podsumowanie

1. NA CZYM BAZUJE TRENING SPRINTERSKI
Trening sprinterski to przede wszystkim trening beztlenowy. Oznacza to, że podczas treningu organizm energię czerpie głównie z węglowodanów. Więc gdybym miał powiedzieć, na czym powinna opierać się bazowa dieta sprintera, to na pewno byłyby to węglowodany.

Dlaczego?
Bo jest to najbardziej biodostępne źródło energii dla takich wysiłków. Większość sprinterów będzie osiągało najlepsze wyniki, poświęcając najwięcej kalorii na ten makroskładnik.

Czekaj, czekaj, powiedziałeś większość?
Tak, warto zaznaczyć, że każdy jest inny, i to, że na większość osób działa taki system żywieniowy, jeśli chodzi o wysiłki beztlenowe, nie oznacza, że nie znajdą się takie osoby, na które będzie działało coś zupełnie innego.

2. WĘGLOWODANY W DIECIE SPRINTERA
Tak jak przed chwilą pisałem, węglowodany to bardzo ważny makroskładnik dla sprintera. Teraz na pewno zadajesz sobie pytanie, jakie węglowodany używać i które będą odpowiednie?

2a) Zacznijmy od węglowodanów prostych:
Węglowodany proste podnoszą szybko poziom insuliny, dzięki czemu może zachodzić bardzo szybka resynteza glikogenu, i co za tym idzie, przyspieszenie regeneracji. Więc jak się domyślasz, węglowodany proste najlepiej zastosować po treningu, bo jest to jedyny czas w ciągu dnia, kiedy dążymy do dużego wyrzutu insuliny.

Przykłady „szybkich” węglowodanów:
Brązowy banan, rozgotowany ryż, sok owocowy, winogrona, rodzynki

2b) Węglowodany o niskim/ średnim indeksie glikemicznym:
Ten rodzaj węglowodanów idealnie sprawdza się przed treningiem, ponieważ długi czas ich uwalniania sprawi, że będziemy mieć dużo energii podczas aktywności fizycznej (stabilny poziom energii). Te węglowodany też są bardzo ważne w diecie, ponieważ tak jak przed chwilą wspomniałem, tylko po treningu dążymy dużego wyrzutu insuliny, podczas reszty dnia starajmy się raczej go unikać, po to żeby jak najbardziej ją uwrażliwić, co sprawi, że podanie prostych węglowodanów po treningu będzie dla nas jeszcze bardziej korzystne.

Jak można zaobserwować, że węglowodany mogą na nas źle działać?
Możemy to sprawdzić w prosty sposób, na przykład poprzez zjedzenie w miarę dużych ilości węglowodanów na raz. Jeśli okaże się, że jesteśmy ospali i nic nam się nie chce, w dodatku nie jesteśmy napompowani to znak, że nasza wrażliwość na insulinę jest kiepska i warto zainteresować się tym tematem, bo tak naprawdę liczy się tylko to, ile węglowodanów wykorzystamy, a nie ile dostarczymy ogółem.

Więc jak możemy unikać wyrzutów insuliny?
- po pierwsze, można stosować posiłki tłuszczowo-białkowe, które praktycznie w ogóle nie podnoszą insuliny. Warto zwrócić uwagę, żeby w tych posiłkach była odpowiednia ilość tłuszczu;
- po drugie, stosować węglowodany o niskim/ średnim indeksie w ciągu dnia, razem z warzywami (błonnikiem) i białkiem. To też sprawi, że ogólny wyrzut insuliny będzie mniejszy.

Przykłady „wolnych” węglowodanów:
Kasza jaglana, kasza gryczana, ryz biały (ugotowany al dente)

3. TŁUSZCZE W DIECIE SPRINTERA
Tak jak przed chwilą wspomniałem, w diecie sprintera warto zastosować pewne techniki na uwrażliwienie insuliny po treningu, jedną z opcji może być zastosowanie jednego lub dwóch posiłków tłuszczowo-białkowych.

Dlaczego?
Po pierwsze aspekt, wspomniany wyżej, a po drugie, fakt, że tłuszcz nasycony bardzo korzystnie wpływa na naszą regenerację i odpowiedni poziom hormonów (w szczególności hormonów płciowych). Oczywiście nie możemy zapominać o tłuszczach jednonienasyconych (oliwa z oliwek) i wielonienasyconych (skupiajmy się raczej na omega-3, czyli na przykład olej lniany, tran, lub suplementacja omega-3).

Ważną kwestią jest też podział tłuszczów ze względu na priorytet w wysiłku sprinterskim. Jedną z lepszych opcji jest zastosowanie takiego podziału:

Tłuszcze nasycone => Jednonienasycone => Wielonienasycone

4. BIAŁKO W DIECIE SPRINTERA
Białko to niezbędny makroskładnik budulcowy dla naszego organizmu, bez niego ciężko będzie nam się regenerować i poprawiać osiągi. Białko pełni też mnóstwo funkcji w naszym organizmie, zaczynając od funkcji odpornościowych, przechodząc przez bardzo skuteczne przyspieszanie metabolizmu i kończąc na regeneracji i regulacji.

Więc tak naprawdę ile tego białka potrzebujemy?
W sieci krąży wiele mitów związanych ze spożywaniem białka, oczywiście, tak jak wspomniałem, białko jest NIESAMOWICIE istotne dla naszego organizmu, ale czy to oznacza, że musimy jeść 3 gramy białka na kilogram masy ciała? Pamiętasz, jak na początku pisałem o węglowodanach, że nie jest ważne ile ich dostarczysz, ale tak naprawdę ile ich wykorzystasz (a nie odłożysz w tkance tłuszczowej)? Przy białku mamy bardzo podobną sytuacje. Nasze ciało ma ustaloną pewną syntezę białek, jest ona na pewnym poziomie i jedzenie większej ilości białka niż potrzebujemy, nie da nam lepszych rezultatów (w budowie siły/ szybkości). Inna sprawa, jeśli chcemy spalić tłuszcz, ale to sprawa na cały artykuł.

Według mnie, górna granica spożywania białka to 2 gramy na kilogram, najlepiej w przedziale 1,5-2,0 - byłoby idealnie. Oczywiście mam na myśli 2 gramy na kilogram suchej masy mięśniowej.

Dobrze, wyszło nam 170 gram białka, z czego najlepiej je dostarczyć?
Więc tak, jeśli chodzi o białko, to mamy podobną sytuację jak z węglowodanami, czyli po treningu chcemy szybko przyswajalnych białek, czyli najlepiej zjeść białko chude (kurczak, indyk), lub wypić odżywkę białkową. Jeśli nie jesteśmy w porze około treningowej, to spokojnie możemy skusić się na wieprzowinę czy wołowinę. Świetnym źródłem białka są też oczywiście jajka, które dostarczają wszystkich aminokwasów, których organizm sam nie potrafi wytworzyć (EAA).

5. PRZYKŁADOWA DIETA SPRINTERA
Chciałbym zaznaczyć, że każdy jest inny i nie dla każdego ta dieta będzie dobra, to tylko moja propozycja. Jak widzisz, nie podałem gramatury produktów, ponieważ to, ile danego makroskładnika powinno być, zależne jest od wielu czynników. Zresztą, tak jak już mogłeś się przekonać, czytając ten artykuł.

Śniadanie (Białko – Tłuszcz)
1) Omlet ze szpinakiem na maśle klarowanym, podawany z pomidorkami koktajlowymi
2) Jajecznica na boczku smażona na maśle klarowanym/ oleju kokosowym
3) Łosoś smażony na oleju kokosowym w ziołach, podawany z rzodkiewkami
4) Frankfurterki/ Szynka prosciutto z warzywami

Posiłek I (Białko – Tłuszcz)
1) Kurczak ze szpinakiem smażony na maśle klarowanym
2) Polędwiczka wieprzowa smażona na oleju kokosowym, podawana z ulubionymi warzywami
3) Podudzia z kurcząt w sosie pomidorowym
4) Łosoś z warzywami
5) Gulasz z karkówki
6) Stek wołowy z masłem ziołowym i sałatką z sałaty lodowej, pomidorków, cebuli i oliwy z oliwek

Posiłek II (Białko – Węglowodany) Przed treningiem
1) Kurczak z warzywami i ryżem białym (al dente)
2) Indyk z kaszą jaglaną i warzywami
3) Kasza gryczana z warzywami i chudym mięsem

Posiłek III (Białko- Węglowodany) Po treningu
1) Rozgotowany ryż z bananem i to wszystko polane odżywką białkową
2) Sałatka owocowa z bananów, winogron, daktyli i rodzynek, polana niewielką ilości mleka kokosowego 
3) Żelki (od czasu do czasu) + odżywka białkowa
4) Stek wołowy (chudy) z sałatką i ryżem
5) Płatki jaglane zalane wodą, z odżywką białkową (dodaną po schłodzeniu) zblendowane na „budyń”

Posiłek IV (Węglowodany) Przed snem
1) Ryż z bananem
2) Kasza jaglana z sosem pomidorowym i cebulką
3) Płatki jaglane z kakao i niewielką ilością mleka kokosowego i wiórków kokosowych
4) Ryż z ulubionymi warzywami
5) Kasza jaglana na słodko

6. PODSUMOWANIE
Jak widzisz, aspekt diety sprintera jest złożonym tematem, tak naprawdę bardzo wiele czynników wpływa na to, jakie efekty będziemy osiągać, a poprzez dobrze i poprawnie zbilansowaną dietę możemy bardzo mocno poprawić swoje osiągi.