Posiłek potreningowy

SPIS TREŚCI:
1. Omówienie wysiłku sprinterskiego
2. Idea posiłku po treningowego u sprintera
3. Co powinien zawierać posiłek potreningowy
4. Czego unikać w posiłku potreningowym
5. Jaki czas będzie najlepszy na zjedzenie posiłku

6. Przykładowy posiłek potreningowy
7. Podsumowanie i wnioski

1. Omówienie wysiłku sprinterskiego
Jeśli chodzi o posiłek potreningowy, to tutaj zawsze powinniśmy te węglowodany zamieścić. Celem posiłku potreningowego w głównej mierze jest odbudowa zapasów glikogenu, które straciliśmy podczas treningu.

2. Idea posiłku po treningowego u sprintera

Naszym celem po treningu głównie jest:
- REGENERACJA (trening to stan kataboliczny dla naszego organizmu, posiłkiem potreningowym chcemy jak najszybciej zahamować ten proces i wejść w stan budowy/ anaboliczny);

- ODBUDOWA BILANSU AZOTOWEGO (odpowiedni bilans azotowy jest kluczowy w regeneracji, dlatego tak ważne jest dostarczenie białka po treningu);
- NAWODNIENIE (bez odpowiedniej ilości wody, tak naprawdę wszystkie nasze starania idą na darmo, odpowiednie nawodnienie to bardzo ważny aspekt, a w szczególności po treningu, ponieważ na treningu pozbyliśmy się dużo wody);

- GLIKOGEN (tak jak wspominałem, chcemy jak najszybciej i najsprawniej uzupełnić glikogen mięśniowy po treningu, żeby można było zregenerowanym wykonywać następny trening).

3. Co powinien zawierać posiłek potreningowy
WĘGLOWODANY – tutaj powinniśmy celować raczej w te proste i „szybkie” węglowodany. Idealną opcją będzie na przykład rozgotowany ryż czy dojrzały banan. Takie źródła węglowodanów szybko zostaną strawione i już zacznie się proces resyntezy glikogenu. Oczywiście można też pójść w stronę cukrów prostych: żelki, sok itp. Jest to dobra opcja, dla ludzi poniżej 12% bf (tkanki tłuszczowej);

BIAŁKO – to tak samo bardzo ważny makroskładnik, który musi znaleźć się w posiłku potreningowym. Warto byłoby, żeby aminokwasy trafiły jak najszybciej do naszego organizmu. Więc na przykład izolat białka serwatkowego byłby świetną opcją. Tak samo bardzo dobrze się sprawdza chude mięso – czy to filet z kurczaka, czy z indyka. Nie zawierają one dużo tłuszczu, więc nie spowolni nam to trawienia.

TŁUSZCZ – ogólnie w ciągu dnia polecam jeść posiłki bogate w tłuszcz, lecz po treningu unikałbym przede wszystkim kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i jednonienasyconych. Jak już mamy ochotę lub nie mamy na czym usmażyć, to dobrą opcją jest zastosowanie średniołańcuchowego tłuszczu nasyconego (oleju kokosowego). Przez to, że ma łańcuchy średniej długości, szybko będzie się trawił i nie zahamuje też procesu wchłaniania białek.

4. Czego unikać w posiłku potreningowym
Według mnie warto unikać dużych ilości tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, a także dużych ilości długołańcuchowych tłuszczów nasyconych (w szczególności jeśli w posiłku mamy węglowodany proste).

5. Jaki czas będzie najlepszy na zjedzenie posiłku
Badania pokazują, że zmieszczenie się w 1,5 godziny po treningu potrafi podnieść naszą syntezę białek (czyli ilość białka, jaką jesteśmy w stanie wykorzystać). W badaniu porównywano osoby, które jadły posiłek potreningowy zaraz po treningu i osoby, które nie jadły posiłku stricte potreningowego, lecz ich ogólny rozrachunek makroskładników (czyli ilości białka, węglowodanów i tłuszczów) w ciągu dnia był taki sam.

Są też inne plusy, na przykład wrażliwość na insulinę względem masy mięśniowej – po treningu ten proces jest „umocniony” i możemy poprzez podanie bardziej „szybkich” form węglowodanów sprawniej uzupełnić glikogen mięśniowy.

Jeżeli chodzi o podsumowanie, w jakim odstępie od treningu zjeść posiłek potreningowy: jeśli masz możliwość, polecałbym ci zmieścić się w tych 1,5 godziny. Oczywiście ta zmiana nie sprawi, że nagle twoje efekty wzrosną dwukrotnie, nic z tych rzeczy. Lecz jeśli zależy nam na efektach i liczy się dla nas każdy szczegół, to warto o to zadbać.

6. Przykładowy posiłek potreningowy
Poniżej przedstawię ci moje propozycję posiłków potreningowych. Możesz oprzeć się na nich i wymyślić swój, opierając się na zasadach podanych powyżej. Oczywiście nie rozpisałem gramatury posiłków, ponieważ każdy z nas jest inny i każdy trochę inaczej reaguje na węglowodany – dla jednego dana ilość będzie o wiele za małą, dla drugiego o wiele za duża (chodź mogą mieć tą samą wagę).

Posiłek potreningowy
1) Ryż z bananem i rodzynkami zalany białkiem serwatkowym,
2) Płatki jaglane z owocami (banan, winogron) z białkiem,
3) Kurczak z ryżem, z ulubionymi warzywami,
4) Indyk w sosie pomidorowym z oregano + ryż.

7. Podsumowanie i wnioski
Uważam, że umiejętnie wykorzystując posiłek potreningowego, możemy bardzo dobrze wpłynąć na naszą regenerację, więc nie można pomijać tego aspektu. A jak wygląda twój posiłek potreningowy?