SPIS TREŚCI:
1. Tłuszcze w diecie – co musisz o nich wiedzieć?
2. Tłuszcze w diecie dla biegacza – dlaczego są tak ważne?
3. Rodzaje tłuszczów – co musisz wiedzieć?
4. Z jakich produktów czerpać tłuszcze?
1. Tłuszcze w diecie – co musisz o nich wiedzieć?
Od tego, czym się zajmujemy na co dzień i czy jesteśmy aktywni fizycznie, zależy nasze codzienne zapotrzebowanie energetyczne. Niezależnie od jego wysokości dieta musi być tak zbilansowana, aby znalazły się w niej zarówno węglowodany, białka, jak i tłuszcze. Jeżeli chodzi o te ostatnie, to błędne jest założenie, że nie są nam one potrzebne – ich obecność w organizmie jest niezbędna, gdyż biorą one udział w wielu procesach.
Zastanawiasz się, jaką rolę odgrywają tłuszcze w organizmie? Musisz wiedzieć, że są one:
– rozpuszczalnikiem dla wielu witamin, np. A, D i E,
– składnikiem płynów ustrojowych,
– budulcem błon i tkanek komórkowych.
Tłuszcze biorą udział w syntezie białka i są odpowiedzialne za termoregulację. Co ważne, to właśnie one są podstawowym źródłem, z którego nasz organizm pozyskuje energię.
2. Tłuszcze w diecie dla biegacza – dlaczego są tak ważne?
Z twojego punktu widzenia, jako biegacza, tłuszcze mają znaczenie z uwagi na fakt, że właśnie z nich jest pozyskiwana energia. To główne – obok węglowodanów – źródło energii, ale bardziej skoncentrowane, bo z 1 g tłuszczu pozyskuje się więcej energii niż z 1 g węglowodanów. Z uwagi jednak na procesy zachodzące w organizmie w pierwszej kolejności energia jest pozyskiwana z węglowodanów, a dopiero później z tłuszczów.
Jako osoba biegająca, potrzebujesz więcej energii, a to przekłada się na konieczność wyższego spożycia produktów zawierających tłuszcze. Z tego też względu dieta osoby aktywnej fizycznie zawsze jest inna i wyższa energetycznie niż osoby, która nie ćwiczy. Specjaliści uważają, że w diecie osoby biegającej lub uprawiającej inne sporty powinno być więcej tłuszczów, ale ostateczna ilość zależy m.in. od częstotliwości ćwiczeń i ich intensywności.
3. Rodzaje tłuszczów – co musisz wiedzieć?
Jak z pewnością się domyślasz, jest wiele rodzajów tłuszczów. To, po jaki tłuszcz sięgniesz, ma ogromne znaczenie. Aby nie okazało się, że dostarczasz do organizmu tłuszcz, który jest niezdrowy, powinieneś zapoznać się z ich aktualnym podziałem.
Specjaliści wyróżniają m.in.:
– nasycone kwasy tłuszczowe. Przykładami nasyconych kwasów tłuszczowych są olej kokosowy i masło kakaowe. Charakterystyczne dla tych tłuszczów jest to, że podnoszą one poziom „złej” (LDL) frakcji cholesterolu. Z tego względu konieczne jest ograniczenie ilości tych kwasów tłuszczowych w diecie.
– kwasy tłuszczowe trans. Nie są wytwarzane w organizmie – ich powstanie jest ściśle związane z procesem produkcyjnym. Kwasy tłuszczowe trans występują np. w margarynach. Ich spożycie również należy ograniczać, bo – podobnie, jak nasycone kwasy tłuszczowe – podnoszą one poziom „złej” frakcji cholesterolu LDL, doprowadzając tym samym do rozwoju wielu chorób, np. miażdżycy.
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Źródłem takich kwasów tłuszczowych jest choćby oliwa z oliwek. Spożycie tych tłuszczów jest zalecane, gdyż obniżają one poziom szkodliwej frakcji LDL cholesterolu, podnosząc przy tym poziom „dobrej”, czyli HDL.
– Kwasy tłuszczowe egzogenne. Te kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane do organizmu z pokarmem, gdyż organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Kwasy tłuszczowe egzogenne (zwane również Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi – NNKT) występują m.in. w rybach, np. makreli i są zdrowe.
Dostarczając do organizmu tłuszczów, powinieneś wybrać produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe egzogenne.
4. Z jakich produktów czerpać tłuszcze?
Po zapoznaniu się z powyższym punktem wiesz już, że są różne rodzaje tłuszczów. To, jakie będziesz spożywał, ma znaczenie dla twojego samopoczucia i procesów zachodzących w twoim organizmie. Jakie źródła tłuszczów uchodzą za dobre?
Dobre źródła tłuszczów to m.in.:
– ryby, np. makrela, tuńczyk czy łosoś,
– awokado,
– nasiona, np. pestki dyni,
– orzechy, np. laskowe, włoskie,
– oliwa z oliwek.
Jeżeli chodzi o oliwę z oliwek, to możesz ją wykorzystać, zarówno przygotowując ciepłe potrawy (do smażenia), jak i komponując sałatki.
Komentarze