SPIS TREŚCI:
1. Krok biegowy rozpoczynaj od śródstopia
2. Pracuj nad wydłużeniem kroku, wysoko unoś kolana i nie skracaj fazy lotu
3. Rozluźnij barki
4. Znajdź dodatkową siłę w dobrej pracy ramion
5. Dłoń jako przedłużenie przedramienia
6. Nie garb się!
7. Biegnij z (uniesioną) głową
8. Wykorzystaj potencjał dynamiki, który tkwi w biodrach
1. Krok biegowy rozpoczynaj od śródstopia
Nasza szczególna uwaga powinna być zwrócona na stopy. To one zapewniają nam prawidłowe odbicie od podłoża, sprężystość kroku i płynność ruchu. Pamiętajmy, by krok biegowy rozpoczynać od śródstopia. Bardzo często popełniamy błąd, zaczynając go od kontaktu pięty z podłożem. Powinniśmy o tym pamiętać szczególnie wtedy, gdy biegamy po twardej nawierzchni. Krok stawiany od pięty naraża nas na mocne uderzenia, które przekazywane w górę korpusu przez kręgosłup, docierają aż do czaszki. Przy dużej powtarzalności i częstotliwości takich drgań, jesteśmy podatni na różnorakie urazy czaszki i kręgosłupa.
2. Pracuj nad wydłużeniem kroku, wysoko unoś kolana i nie skracaj fazy lotu
Praktycznie nie istnieje odgórnie narzucona, idealna długość kroku biegowego. Jest to bardzo indywidualny parametr, na który składa się wiele czynników. Odległość między kolejnymi odbiciami stopy jest zależna między innymi od dystansu, jaki pokonujemy, rodzaju obuwia i podłoża, techniki biegu oraz uwarunkowań fizycznych. Jednak pomimo tych sporych różnic, możemy sformułować kilka uniwersalnych zasad. Po pierwsze, nigdy nie starajmy się sztucznie i zupełnie nienaturalnie narzucać sobie długości kroku. Jego delikatna korekta i systematyczna praca nad jego wydłużeniem są za to jak najbardziej wskazane. Po drugie, pamiętajmy, że długi krok to nie tylko stawianie stopy jak najdalej. Ważny jest również zamach, dzięki któremu krok zyskuje dynamikę. Początkującym biegaczom często wydaje się, że sekret szybkości tkwi w jak najszybszym stawianiu stóp na podłożu. Otóż nie! Bagatelizując rolę fazy zamachu i poprzedzającego kontakt z podłożem podnoszenia nogi, tracimy potencjalną dynamikę, a więc także i szybkość.
3. Rozluźnij barki
Ważną rolę w procesie biegu odgrywają też nasze barki. Spięte ograniczają swobodę i ruch całego korpusu. Ich rozluźnienie pozwoli na wydłużenie kroku biegowego i stabilizację tempa. Prawidłowa praca barków ułatwia nam też optymalizację ruchu ramion.
4. Znajdź dodatkową siłę w dobrej pracy ramion
No właśnie, co z pracą ramion? O nią też warto zadbać, bo dobrze prowadzone ręce stanowią dodatkową siłę napędową. Przede wszystkim muszą być one rozluźnione do tego stopnia, by podczas biegu wykonywać pełny, swobodny zamach. Nie mogą być jednak przy tym zbytnio swobodne. Całkowicie rozluźnione, machające na wszystkie strony ramiona, to strata energii, zaburzenie rytmu biegu i utrata szybkości. Optymalny ruch to praca zgiętych pod kątem 90° rąk, których tor ruchu jest równoległy do toru biegu, a łokcie poruszają się blisko tułowia.
5. Dłoń jako przedłużenie przedramienia
Większość osób podczas biegu podświadomie lekko zaciska dłonie w pięść. Jeśli nasz nadgarstek ma przy tym naturalne ułożenie, a dłoń stanowi przedłużenie przedramienia, taka technika jest jak najbardziej poprawna. Unikajmy biegania z rozluźnionymi, swobodnie zwisającymi dłońmi. Tracimy wtedy dynamikę i zmniejszamy efektywność pracy naszych barków i ramion.
6. Nie garb się!
Bardzo częstym błędem, który możemy spotkać nawet u doświadczonych biegaczy, jest bieganie w zgarbionej pozycji. Oczywiście, że sztucznie i przesadnie wyprostowane plecy to niewygodna i niebezpieczna dla naszego układu ruchu postawa. Jednak nienaturalnie wysunięta do przodu głowa, mocno pochylony odcinek szyjny kręgosłupa, czy nawet pełne zaokrąglenie pleców, mocno obniżają jakość naszego biegu. Marnujemy w ten sposób potencjał, który ciężko wypracowaliśmy, poprawiając dynamikę i technikę ruchu innych części ciała. Pozbawiamy się także szansy pełnego wykorzystania pojemności naszych płuc w procesie oddychania. Jeśli początkowo bieg w wyprostowanej pozycji wydaje nam się zbyt trudny, pamiętajmy o obserwowaniu trasy przed nami, a nie podłoża pod butami. Uniesiona głowa pomoże w utrzymaniu prostej postawy, a mięśnie, które wraz z systematycznym treningiem się wzmacniają, umożliwią po pewnym czasie całkowite wyeliminowanie nawyku garbienia.
7. Biegnij z (uniesioną) głową
Uniesiona głowa pomoże nam nie tylko w utrzymaniu wyprostowanej pozycji. Obserwowanie trasy, jaka została nam do pokonania, wpływa silnie na naszą psychikę i szybkość biegu. Znajdujemy dzięki temu motywację i nie katujemy się ciągłym widokiem człapiących z coraz mniejszą siłą nóg. Pamiętajmy również, że to w naszej głowie znajdują się receptory odpowiedzialne za zachowanie równowagi. Jej prawidłowe, pionowe ułożenie poprawia więc bezpośrednio komfort całego biegu.
8. Wykorzystaj potencjał dynamiki, który tkwi w biodrach
Wysunięte w tył lub zbyt nisko ułożone biodra są efektem ciężkiego, stawianego od pięty, kroku. Kiedy jednak nie mamy jeszcze na tyle silnych mięśni łydek, by pozwolić sobie na ciągły bieg ze śródstopia, warto zwrócić uwagę na pracę bioder. Przede wszystkim unikajmy biegania „na siedząco”, a więc na ugiętych, nieprostowanych w żadnej fazie biegu, nogach. Zabija to prędkość i sprawia też, że marnujemy pokłady naszej energii.
Pamiętajmy również, by usiłując zachować wyprostowaną sylwetkę, nie cofać nadmiernie miednicy. Takie ułożenie wymusza na kręgosłupie nienaturalnie głębokie zgięcie i naraża nas na uszkodzenie układu ruchu.
Pomimo długiego stażu biegowego, warto wciąż pracować nad techniką swojego biegu. Każda drobna korekta może przyczynić się nie tylko do bardziej efektywnego wykorzystania naszych zasobów energii i poprawy dynamiki biegu, ale też sprawić, by nasz bieg był zgrabny, swobodny i miły dla oka.
Komentarze