Czy samo bieganie wystarczy do uzyskania idealnej sylwetki?

Wiele osób rozpoczyna swoją aktywność sportową właśnie od biegania. Dlaczego? Poza wygodnym, dobrze dobranym obuwiem, niewiele nam potrzeba. Nie musimy kupować karnetu na siłownię, dopasowywać się do grafiku zajęć fitness czy kupować drogiego sprzętu, który niezbędny jest podczas uprawiania niektórych dyscyplin. Można wskoczyć w adidasy, dres czy leginsy i biec, gdzie nas nogi poniosą. Ale czy myśląc poważnie o bieganiu, chcąc brać udział w zawodach i poprawiać swoje wyniki, samo bieganie wystarczy?

SPIS TREŚCI:

1. Ćwicz siłę biegową

2. Różne dystanse, różne prędkości

3. Zwróć uwagę na teren, w którym biegasz

4. Idź na siłownię

1. Ćwicz siłę biegową

Bardzo ważne jest wykonywanie tzw. „siły biegowej”. W tym terminie zawierają się ćwiczenia siłowe wykonywane w biegu albo przynajmniej w ruchu, wzmacniające nasze mięśnie nóg, pleców i brzucha. Nie jak zazwyczaj statycznie, z użyciem maszyn bądź ciężaru własnego ciała. Chodzi nam o zwiększenie mobilności (wykorzystując pełny zakres ruchu), nabranie dynamiki ruchu oraz szybkości, generując obszerny ruch z pasma biodrowo-lędźwiowego.

Ćwiczenia wcale nie są odkrywcze, każdy z nas przynajmniej część z nich zna nawet z zajęć wychowania fizycznego w podstawówce. Są to m. in. skipy, wieloskoki, wypady, marsze z wysoko unoszonymi kolanami oraz podbiegi. Te ostatnie dzielimy na sprinty i długie podbiegi. Krótkie sprinty, trwające od kilku do kilkunastu sekund, ale wykonywane na maksimum naszych możliwości, budują naszą szybkość i wytrzymałość szybkościową. Podczas jednej sesji można wykonać 3 do 6 sprintów. Warto wykonywać również długie podbiegi o mniejszej intensywności, od 100 m do nawet 1000 m. Wpływają one pozytywnie na naszą wytrzymałość szybkościową oraz wytrzymałość tempową. Ważne, aby utrzymywać tempo przy słabnących mięśniach, przyspieszającym oddechu i biciu serca.

2. Różne dystanse, różne prędkości

Dobrym rozwiązaniem jest przeplatanie treningów pod kątem zmiany dystansu, a co za tym idzie – prędkości. Nie każdy trening biegowy, aby był efektywny, musi trwać 1,5 godziny i nabić w aplikacji kilkanaście kilometrów. Dobrym rozwiązaniem będzie wykonywanie również biegów krótszych, ale o zdecydowanie większej intensywności i prędkości. Starajmy się wykonywać zarówno długie wybiegania, jak i krótkie rozbiegania, które podbiją nasze tętno i poprawią szybkość oraz wydolność. Kontrolujmy tempo, którym biegamy i czasy na poszczególne dystanse. Da nam to obraz naszych postępów i pokaże, czy treningi przynoszą oczekiwany efekt.

3. Zwróć uwagę na teren, w którym biegasz

Warto urozmaicać sobie treningi poprzez zróżnicowanie terenu. Może to czasem być asfalt, ale wybierajmy również inne nawierzchnie jak tartan, ścieżka leśna czy trawa. Wydaje się to prozaiczne, ale w każdych warunkach nasze stopy układają się inaczej, co przekłada się na pracę kolan i bioder, a w konsekwencji kręgosłupa. Będzie to również korzystne dla naszej psychiki i doznań biegowych – po to wychodzimy z zamkniętego klubu fitness i opuszczamy bieżnię mechaniczną, aby podziwiać piękno przyrody. Trenując na różnych nawierzchniach, będziemy przystosowani do startów zarówno w startach ulicznych, jak i biegach przełajowych czy przeszkodowych.

4. Idź na siłownię

Siłownia – czyli to, czego biegacze nie lubią. Ale jakże ważna, ponieważ siłę biegową dają nam nie tylko mocne uda i łydki. To mocny korpus pozwala nam przebiec długi dystans. Znajdźmy czas dwa razy w tygodniu, aby przez 30 minut popracować nad mięśniami naszych pleców, brzucha, obręczy miednicznej i oczywiście nóg. Biega się łatwiej, kiedy poza nogami i płucami pracuje całe nasze ciało. Początkowo związek biegacza z siłownią i ciężarami może być trudny, jednak szybko zauważalne efekty na pewno zmotywują do holistycznej pracy nad siłą całego ciała.