SPIS TREŚCI:
1. Co to jest tętno maksymalne (Hrmax)?
2. Od czego zależy tętno maksymalne?
3. Jak wyliczyć tętno maksymalne?
4. Zakresy w bieganiu a tętno maksymalne – w jakim zakresie warto biegać?
1. Co to jest tętno maksymalne (Hrmax)?
Aby wiedzieć, jak wykorzystać tętno maksymalne (Hrmax – z ang. maximal heart rate) podczas treningów, musisz wiedzieć, co to w ogóle jest. Terminem „tętno maksymalne” określa się maksymalne tętno, które możesz osiągnąć podczas treningu (próby wysiłkowej). Jeszcze inaczej tętno maksymalne można zdefiniować, mówiąc, że właśnie wówczas serce bije z największą częstotliwością w ciągu minuty.
Jeżeli będziesz znał swoje tętno maksymalne, będziesz mógł ułożyć plan treningowy w taki sposób, aby twój trening był najkorzystniejszy. Specjaliści podkreślają, że kontrolując tętno, możesz biec w taki sposób, aby organizm nauczył się wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Przydaje się to szczególnie wówczas, gdy biegasz na długie dystanse.
2. Od czego zależy tętno maksymalne?
Faktem jest, że tętno maksymalne maleje z wiekiem. Jednak mimo zależności między wysokością tętna a wiekiem, warto wiedzieć, że osoby regularnie uprawiające sport mają wyższe tętno niż te, które nie są aktywne fizycznie. Od czego zatem zależy tętno maksymalne? Według specjalistów od kilku czynników, m.in.:
- genów – naukowcy stwierdzili, że tętno maksymalne jest uwarunkowane genetycznie, ale nie ma bezpośredniego wpływu na osiągane wyniki;
- wielkości komór serca – to właśnie ten czynnik ma bezpośredni wpływ na poziom tętna maksymalnego;
- częstotliwości treningów – w różnych okresach treningowych poziom tętna maksymalnego może być różny;
- czynników atmosferycznych – przykładowo ciśnienie atmosferyczne wpływa na poziom tętna maksymalnego;
- płci – wyższe tętno maksymalne jest odnotowywane u kobiet.
Poziom tętna maksymalnego zależy również od sposobu odżywiania się. Z tego względu tak ważne jest, abyś nie zapomniał o diecie.
3. Jak wyliczyć tętno maksymalne?
Z pewnością zastanawiasz się, jak wyliczyć tętno maksymalne. Metod jest sporo – tylko od ciebie zależy, jaką wybierzesz. Podstawą jest korzystanie ze wzorów opracowanych przez specjalistów (sportowców, osób związanych ze spotem).
Przykładowe to:
- Hrmax = 220 – wiek;
- Hrmax = 217 - (0.85 x wiek);
- Hrmax = 206.3 - (0.711 x wiek);
- Hrmax = 205.8 - (0.685 x wiek).
Skorzystanie ze wzoru nie jest błędem, ale musisz pamiętać, że taka metoda nie jest dokładna. Choć wyliczysz w ten sposób tętno maksymalne, to – gdy jesteś osobą aktywną fizycznie – może się okazać, że wynik nie jest precyzyjny. W takiej sytuacji lepiej będzie, jeżeli skorzystasz z metody bezpośredniej, która polega na wykonaniu próby wysiłkowej. Jak ją wykonać?
Aby przeprowadzić próbę wysiłkową, musisz wykonać rozgrzewkę – jak przed treningiem. Po rozgrzaniu zaczynasz próbę, która powinna trwać od 5 do 6 minut. Idea jest taka, aby przez ostatnie 2 minuty biec możliwie najszybciej. Korzystając z pulsometru, poznasz swoje tętno maksymalne – informacja taka będzie wyświetlać się na monitorze pulsometru podczas ostatnich 2 minut biegu.
4. Zakresy w bieganiu a tętno maksymalne – w jakim zakresie warto biegać?
Biegasz na długie dystanse? W takim razie z pewnością zdajesz sobie sprawę z tego, że najważniejsze jest budowanie swojej wytrzymałości. Będziesz to robił skutecznie, jeżeli dowiesz się więcej o II zakresie w bieganiu. Intensywność biegu w tym zakresie jest średnia, a tempo, w jakim przebywasz kolejne kilometry, powinno odpowiadać tempu maratonu. Intensywność takiego biegu w stosunku do tętna maksymalnego powinna utrzymywać się na poziomie 75-80%.
Znając swoje tętno maksymalne, będziesz wiedział, jak biec, aby utrzymać tętno na poziomie 75-80% Hrmax. Taki trening pozwoli twojemu organizmowi nauczyć się gospodarować posiadanymi zasobami energetycznymi. Efekt? Do mety dobiegniesz mniej zmęczony.
Komentarze