I, II i III zakres w bieganiu. O co w tym chodzi?

SPIS TREŚCI:
1. Czy i po co potrzebny ci pulsometr?
2. I, II i III zakres w bieganiu – o co w tym chodzi?
3. Dlaczego II zakres w bieganiu jest najważniejszy?

1. Czy i po co potrzebny ci pulsometr?
Zaczynasz dopiero biegać i w związku z tym zastanawiasz się, jakie rzeczy będą ci potrzebne? Poza wygodnymi butami, koszulką, spodniami i bluzą, którą będziesz mógł założyć w chłodne dni, pozostaje jeszcze kwestia pulsometru. Czy warto go kupić? To zależy, czy o bieganiu myślisz poważnie. Jeżeli tak, to urządzenie to bardzo ci się przyda – dzięki niemu będziesz mógł monitorować m.in. tętno, kadencję (ilość kroków wykonywanych na minutę), dystans czy czas. Ponieważ oferta producentów pulsometrów jest bardzo szeroka, z pewnością znajdziesz urządzenie, które będzie wyposażone we wszystkie funkcje, jakich potrzebujesz.

Mimo że dostępne na rynku pulsometry potrafią naprawdę wiele, to jednak najważniejsza jest możliwość pomiaru tętna. Jeżeli myślisz o bieganiu poważnie, to powinieneś wiedzieć, że dzięki temu urządzeniu będziesz mógł analizować swoje dotychczasowe postępy. Wystarczy, że na wykresach będziesz obserwował spadek uderzeń serca na minutę, biegnąc tym samym tempem. To motywuje do dalszej pracy nad sobą.

2. I, II i III zakres w bieganiu – o co w tym chodzi?
Jak określić intensywność biegu? Robi się to właśnie przez zakresy. Specjaliści wyróżniają trzy zakresy, a każdy z nich cechuje się inną intensywnością w stosunku do tętna maksymalnego. Mimo drobnych różnic w literaturze, możesz przyjąć, że:

I zakres – intensywność treningu jest niska, biegacz nie jest zmęczony, może swobodnie rozmawiać z osobą biegnącą koło niego. Jeżeli chodzi o intensywność w stosunku do tętna maksymalnego (Hrmax), to utrzymuje się ona na poziomie 65-70%;

II zakres – intensywność treningu jest średnia (tempo maratonu), biegacz odczuwa zmęczenie, ale w dalszym ciągu jest w stanie odpowiadać (pełnymi zdaniami) osobie biegnącej koło niego. Jeżeli chodzi o intensywność w stosunku do tętna maksymalnego (Hrmax), to utrzymuje się ona na poziomie 75-80%;

III zakres – bardzo intensywny trening, tempo biegu jest niemal takie, jak przy biegu na 5 km. Biegacz odczuwa zmęczenie, nie jest w stanie odpowiadać pełnymi zdaniami na pytania osoby biegnącej koło niego – najczęściej odpowiada pojedynczymi słowami. Jeżeli chodzi o intensywność w stosunku do tętna maksymalnego (Hrmax), to specjaliści wskazują, że utrzymuje się ona na poziomie od 85 do 90%.

Informacje o tętnie podczas biegu możesz odczytać właśnie z pulsometru. W efekcie będziesz biec bardziej świadomie, a wiedza, którą zdobędziesz, pozwoli ci lepiej przygotować się np. do maratonu. Aby obliczyć tętno maksymalne, możesz skorzystać z poniższych wzorów:

Kobiety: Hrmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach)
Mężczyźni: Hrmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Pamiętaj, że powyższe wartości są umowne. W przypadku doświadczonych biegaczy, którzy pokonali tysiące kilometrów, wartości poszczególnych zakresów w bieganiu są trochę inne.

3. Dlaczego II zakres w bieganiu jest najważniejszy?
Biegacze chcący ustanawiać życiowe rekordy i zainteresowani ich przebijaniem, doskonale wiedzą, dlaczego II zakres w bieganiu jest tak ważny – biegając w nim, organizm uczy się gospodarować zasobami energetycznymi, jakie posiada. Znaczenie ma również wyćwiczenie przez organizm umiejętności magazynowania glikogenu.

Jeżeli myślisz, aby w przyszłości wystartować w maratonie, to bieganie w II zakresie pozwoli twojemu organizmowi wypracować skuteczne rozwiązania w zakresie korzystania z tłuszczu jako źródła energii. W ten sposób nie doprowadzisz również do przetrenowania. Pamiętaj przy tym, że w II zakresie biegają wszystkie osoby chcące poprawić swoje życiówki i te, które są nastawione na biegi długodystansowe.