Rolowanie mięśni. Jak przydaje się w treningu?

SPIS TREŚCI:
1. Jak wybrać odpowiedni roller?
2. Jakie korzyści wynikają z rolowania?
3. Kiedy najlepiej korzystać z rollera?
4. Które części ciała warto rolować?

1. Jak wybrać odpowiedni roller?
Na rynku znaleźć można rollery pochodzące od wielu producentów. Różnią się one twardością, średnicą oraz ukształtowaniem powierzchni. Jedne są zupełnie gładkie, inne posiadają różnego rodzaju wypustki, które mają na celu odnajdywanie i uciskanie punktów spustowych. Pojawiły się nawet rollery wyposażone w elektroniczny wibrujący rdzeń, który ma podnosić ich efektywność. Trudno jednoznacznie stwierdzić, który z nich będzie najlepszy. Prawdopodobnie najważniejszym parametrem wałka jest wspomniana twardość. Zbyt twardy wałek może powodować nadmierny ból podczas masażu, co może zniechęcać do jego używania. Pozostałe właściwości rollera nie mają większego znaczenia, zwłaszcza dla początkujących zawodników. Ważne, żeby prawidłowo i regularnie z niego korzystać. Nie ma więc większego sensu kupowanie najdroższych rollerów, ponieważ te tańsze równie dobrze spełniają swoją funkcję. Najlepiej nie popadać w skrajności i wybrać roller w średniej cenie, który będzie prezentował odpowiednią jakość bez zawyżonej ceny. Nie poleca się też korzystania z wałków „domowej roboty”. Ludzie często próbują rolowania np. na butelce lub wałku do ciasta, co nie jest dobrym rozwiązaniem, gdyż takie przedmioty mogą być zbyt twarde lub mogą łatwo zgniatać się i pękać.

2. Jakie korzyści wynikają z rolowania?
Rolowanie ma zbawienny wpływ na nasze zmęczone treningiem mięśnie. Pozwala ono samodzielnie wykonywać masaż mięśniowo-powięziowy i rozluźniać punkty spustowe. Powięź to błona otaczająca każdy mięsień w ciele człowieka. Podczas treningu powięzi naprężają się razem z mięśniami i zdarza się, że się do nich „przyklejają”, co powoduje ból. Masaż rollerem pomaga pozbyć się tego problemu. Punkty spustowe to niewielkich rozmiarów obszary w obrębie mięśnia lub wspomnianej powięzi, które pojawiają się podczas długotrwałego wysiłku, powodując napięcia całych łańcuchów mięśniowych. Rolowanie jest jednym ze sposobów na rozluźnienie tych miejsc i uwolnienie się od bólu. Oczywiście zdarza się, że samodzielny masaż za pomocą wałka nie wystarcza. Warto udać się wtedy do specjalisty – fizjoterapeuty, który na pewno poradzi sobie z takim problemem.

3. Kiedy najlepiej korzystać z rollera?
Podobnie jak rozciąganie, tak też rolowanie najlepsze skutki przynosi, jeśli wykonujemy je po treningu. Warto odczekać kilka minut po wysiłku – pozwolić organizmowi wrócić do siebie. Można poświęcić ten czas na rozciąganie mięśni lub po prostu bierny odpoczynek. Później zabieramy się za rolowanie. Wystarczy 10–15 min po każdym treningu, aby utrzymać mięśnie w świetnej kondycji.

4. Które części ciała warto rolować?
Trzeba koniecznie pamiętać, że roller służy do masowania mięśni. Szerokim łukiem omijamy kolana i inne stawy oraz kości. Kolejność, w jakiej masujemy mięśnie, nie ma większego znaczenia, ale najczęściej rozpoczyna się od mięśni ud. Oczywiście żadnego nie pomijamy. Rolujemy mięśnie czworogłowe, czyli przód uda, pasmo biodrowo-piszczelowe – jego zewnętrzną część, przywodziciele uda usytuowane po jego wewnętrznej stronie oraz oczywiście grupę kulszowo-goleniową znajdującą się z tyłu uda. Nie można zapominać o równie ważnych mięśniach pośladkowych i łydkach. Warto masować również mięśnie piszczelowe. Podczas takiego rolowania trzeba jednak pamiętać, że masowane mają być mięśnie, a nie kości. Należy zgiąć stopy do wewnątrz tak, żeby masowana była zewnętrzna część piszczeli. Rolować można też mięśnie grzbietu, ale trzeba być przy tym bardzo delikatnym i ostrożnym. Razem z rollerem warto zaopatrzyć się także w niewielką piłeczkę do masażu. Doskonale w tej roli sprawdza się np. piłeczka do golfa lub baseballu. Jest to idealne narzędzie do masażu rozcięgna podeszwowego oraz rozluźniania punktów spustowych na biodrach i pośladkach.