SPIS TREŚCI:
1. Co konkretnie daje rozgrzewka przed bieganiem?
2. Zakroki – idealne, aby poprawić technikę biegu
3. Skoki na jednej nodze – popraw szybko swoją równowagę i koncentrację
4. Rozgrzewka przed bieganiem a przysiady
1. Co konkretnie daje rozgrzewka przed bieganiem?
Niezależnie od tego czy jesteś osobą początkującą, czy też pierwsze kilometry masz już dawno za sobą, musisz wiedzieć, dlaczego tak wielu specjalistów uważa, że wykonanie rozgrzewki to podstawa. W ten sposób rozgrzewasz mięśnie, przygotowując je do wysiłku. Co więcej, nastrajasz się psychicznie na pokonanie kilometrów, które zaplanowałeś sobie na ten dzień treningowy.
Rozgrzewka przed bieganiem podnosi temperaturę ciała o ok. 2 stopnie. Ma to znaczenie dla reakcji zachodzących w organizmie – przebiegają one sprawniej już od pierwszych pokonanych metrów. Jeżeli przyłożysz się do wykonania kilku prostych ćwiczeń w ramach rozgrzewki, przygotujesz do wysiłku swój układ sercowo-naczyniowy, który będzie pracował maksymalnie wydajnie.
2. Zakroki – idealne, aby poprawić technikę biegu
Technika biegu jest ważna – mówią o tym wszyscy specjaliści. Problem w tym, że osoby rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem najczęściej ignorują technikę biegu. Niestety, złych nawyków trudno się pozbyć. Jeżeli już od początku swojej przygody z bieganiem stawiasz na ćwiczenie techniki, to do rozgrzewki powinieneś dodać zakroki. Dlaczego? Gdyż pozwalają one poprawić technikę biegu.
Jak wykonać zakroki? Oto, co powinieneś zrobić:
- stań w rozkroku;
- jedną nogą zrób krok do tyłu;
- obniż pozycję ciała, aby jedno kolano dotykało podłoża;
- drugie udo powinno być ustawione równolegle do podłoża.
Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz m.in. mięśnie pośladkowe, a dodatkowym plusem będzie rozluźnienie zginaczy bioder. Rezultatem będzie poprawa techniki biegu już od pierwszych kilometrów.
3. Skoki na jednej nodze – popraw szybko swoją równowagę i koncentrację
Być może przekonałeś się, że wystarczy tylko chwila nieuwagi, aby kontuzja stała się faktem. Pokonując kolejne kilometry, coraz bardziej jesteś zmęczony, a to oznacza, że twoja koncentracja jest obniżona. Dodatkowo możesz mieć problem z równowagą. W jaki sposób temu zaradzić?
Wykonując rozgrzewkę, powinieneś pomyśleć o włączeniu ćwiczenia polegającego na skokach na jednej nodze. Dzięki niemu możesz m.in. nie tylko pracować nad swoją koncentracją, lecz także poprawić równowagę.
Oto, na czym polega to ćwiczenie:
- Narysuj na podłożu niewielki kwadrat. Jesteś w terenie i nie masz takiej możliwości? Do jego wyznaczenia wykorzystaj zatem np. kamienie czy gałęzie.
- Skacz na jednej nodze po obrębie kwadratu – najpierw do przodu, potem w bok, do tyłu i ponownie w bok.
Rozgrzewka przed bieganiem w postaci tego ćwiczenia pozwoli ci również wzmocnić mięśnie pośladkowe i łydkowe.
4. Rozgrzewka przed bieganiem a przysiady
Przysiady z pewnością wykonywałeś w szkole na lekcjach wychowania fizycznego. Jak się jednak okazuje, poprawne wykonanie przysiadu wcale nie jest proste, a z pewnością pożyteczne, bo w ten sposób możesz wzmocnić m.in. pośladki, uda i łydki.
Jak poprawnie wykonać przysiad? Oto wskazówki:
- stań w rozkroku;
- ściągnij mocno łopatki;
- obniż pozycję, pamiętając, że twoje kolana nie mogą wychodzić za linię palców u stóp, a pośladki mają być spięte i powinny zostać wypchnięte do tyłu;
- podczas wykonywania tego ćwiczenia twoje pięty nie mogą odrywać się od podłoża.
Jeżeli potrafisz już wykonać poprawnie przysiad, możesz dodać do niego ręce – wystarczy, że podczas wykonywania przysiadu będziesz mieć je w górze. W ten sposób ćwiczenie będzie trudniejsze, ale też wzmocnisz górną część pleców.
Jak widzisz, rozgrzewka przed bieganiem przygotuje twoje ciało do wysiłku. To tylko kilka minut, a efekty mogą cię zaskoczyć. Może warto spróbować, jeżeli dotychczas biegałeś bez rozgrzewki?
Komentarze