W jaki sposób zwiększymy wytrzymałość, biegając w górach?

SPIS TREŚCI:
1. Teren ma znaczenie – dlaczego chcąc biegać po górach, musisz wykonywać podbiegi?
2. Podbiegi – jak je wykonywać poprawnie?
3. Trening biegowy w górach? Nie zapomnij o prawidłowym przygotowaniu się
4. Namiot tlenowy – dlaczego powinieneś z niego skorzystać?
5. Czy potrzebny ci trening na siłowni?

1. Teren ma znaczenie – dlaczego chcąc biegać po górach, musisz wykonywać podbiegi?
Być może należysz do grona tych, którzy na co dzień biegają po parkowych alejkach lub ścieżkach rowerowych wyznaczonych w lesie. Możesz osiągać naprawdę imponujące wyniki (zarówno czasowe, jak i dystansowe), ale w górach to nie wystarczy – tam potrzebna jest wytrzymałość siłowa. Trudno będzie ci ją zbudować, jeżeli od razu porwiesz się na bieganie po górach. W ten sposób możesz się jedynie zniechęcić do kolejnych treningów biegowych.

Jeżeli nie mieszkasz w pobliżu gór, to nic straconego – w dalszym ciągu masz możliwość zbudować wytrzymałość siłową. Pierwszym krokiem do tego będzie znalezienie urozmaiconego pod względem budowy terenu. Dlaczego? Gdyż powinieneś wykonywać podbiegi. Gdy biegasz pod górę, pracują inne mięśnie nóg niż dotychczas, co ma wpływ na stabilność stawów. W organizmie zachodzi też szereg innych procesów, np. zwiększa się produkcja czerwonych krwinek.

Wystarczy, że wykonasz podbiegi raz – od razu zauważysz różnicę w porównaniu z tym, jak biegałeś do tej pory. Nie tylko będziesz znacznie bardziej zmęczony, ale też… będziesz miał ochotę na więcej. Jeżeli dotychczas biegałeś tylko po równej nawierzchni, to teraz przed tobą kolejne wyzwanie, które możesz podjąć.

2. Podbiegi – jak je wykonywać poprawnie?
Jeżeli chcesz wykonywać podbiegi, to musisz wiedzieć, że amerykańscy specjaliści wyróżniają dwa rodzaje takich treningów:
- hill sprints (sprinty);
- hill repetitions (powtórzenia).

Sprinty pozwalają poprawić dynamikę biegu, ale – niezależnie od tego, jak długo biegasz – warto zachować szczególną ostrożność przy ich wykonywaniu. Ważne, aby sprinty przeprowadzać na dość stromych wzniesieniach, bo tylko wówczas możliwe jest osiągnięcie założonego celu.

Poza sprintami możesz wykonywać też powtórzenia. Taki trening powinien odbywać się na mniej stromych wzniesieniach, powinieneś też biec wolniej niż w czasie sprintów. Ważna jest także liczba powtórzeń – powinno być ich więcej niż przy sprintach.

3. Trening biegowy w górach? Nie zapomnij o prawidłowym przygotowaniu się
Zanim udasz się na pierwszy trening biegowy, musisz się przygotować, a podczas samego treningu wykonywać wyżej wymienione podbiegi. W ten sposób twoje ciało przyzwyczai się do innego rodzaju wysiłku.

Przygotowanie fizyczne jest bardzo ważne, ale nie jest to jedyna rzecz, na którą musisz zwrócić uwagę – istotne są również buty. Myśląc o przygodzie z bieganiem, kupiłeś buty z amortyzacją? To nie wystarczy, gdy wkroczysz na górskie ścieżki, bo tam ważna jest też przyczepność. Ponadto buty powinny usztywniać piętę. W efekcie musisz liczyć się z wydatkiem – konieczny będzie zakup nowych butów.

Planując podbiegi lub bieganie w górach, powinieneś pamiętać o zakupie bidonu. Przyda ci się, bo o odwodnienie na wysokościach jest łatwiej. Pamiętaj też, aby na co dzień spożywać więcej płynów niż dotychczas.

4. Namiot tlenowy – dlaczego powinieneś z niego skorzystać?
Czy wiesz, że biegając po górach, zetkniesz się ze zjawiskiem zwanym hipoksemią? To niedobór tlenu występujący w tkankach, a spowodowany jest obniżaniem się ciśnienia atmosferycznego. Ponieważ organizm otrzymuje mniej tlenu, obniża się wytrzymałość siłowa. Taka sytuacja ma jednak swoje plusy – będziesz mniej zmęczony niż dotychczas, biegając po równinach.

Jeżeli w okolicy swojego miejsca zamieszkania nie masz gór, możesz wykonywać podbiegi. Uważasz, że to nie wystarczy, aby przygotować się do treningu biegowego w górach? W takim razie rozwiązaniem będzie skorzystanie z namiotu tlenowego, dzięki któremu będziesz mógł przyzwyczaić swój organizm do mniejszej ilości tlenu.

5. Czy potrzebny ci trening na siłowni?
Skoro twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości siłowej, to możesz się zastanawiać, czy zamiast biegania po górach lub pagórkowatym terenie nie powinieneś udać się na siłownię. Niekoniecznie. Pamiętaj, że na siłowni skoncentrujesz się na budowaniu masy mięśniowej, która jest… ciężka. W efekcie wykonanie podbiegów czy bieganie po górach stanie się trudniejsze, mimo że ty będziesz silniejszy.

Zamiast treningu na siłowni wybierz ćwiczenia w terenie. Pamiętaj, że biegając po urozmaiconym terenie, jesteś bardziej narażony na kontuzje, zatem niezbędne jest wykonanie dłuższej rozgrzewki. W większym stopniu niż dotychczas będzie też potrzebna koncentracja.