SPIS TREŚCI:
1. Spalanie tłuszczu z brzucha, czy jest możliwe?
2. Dieta jako klucz do sukcesu odchudzania
3. Szybciej nie znaczy lepiej
4. Jak zbilansować dietę, pod najlepsze efekty
5. Jaki jest najlepszy trening na spalanie tłuszczu i dlaczego
6. Ile posiłków jeść w ciągu dnia i czy jest to istotne
7. Przykładowa dieta na spalanie tłuszczu
8. Podsumowanie i wnioski
1. Spalanie tłuszczu z brzucha, czy jest możliwe?
Wiele osób pisze do mnie z prośbą typu „chciałbym wyrzeźbić brzuch, tak naprawdę wszystkie inne części ciała mam okej i zależy mi tylko na brzuchu”. Niestety muszę cię zmartwić, nie da się spalać tłuszczu miejscowo – spalanie to proces, gdzie pozbywamy się tkanki tłuszczowej z całego ciała na raz.
Warto też poruszyć temat przetrwania, najczęściej ciało „magazynuje” tłuszcz na brzuchu na ciężkie czasy i w większości przypadków będziemy go spalać na samym końcu. Oznacza to, że najpierw będziemy spalać tłuszcz np. z rąk, ramion, ud, twarzy, a na samym końcu z brzucha. Musimy to zaakceptować, bo tego zmienić się nie da.
„Ale jak Basia się odchudzała, to od razu schudła z brzucha!”
Jest to możliwe, dlatego że każdy z nas jest inny i spalanie może występować inaczej u ciebie, a inaczej u twojego znajomego. To, że na kogoś coś działa świetnie, nie znaczy, że będzie świetnie działało na ciebie.
Więc zapomnij o treningach spalających tłuszcz z brzucha, jakichś masażach, kremach czy dietach spalających tłuszcz z brzucha – to mity. Trzymaj się sprawdzonych metod, które działają.
2. Dieta jako klucz do sukcesu odchudzania
Dieta, to system żywieniowy, który możesz stosować do końca życia, nie jest dla ciebie męczący i przede wszystkim jest smaczny dla ciebie.
Dlaczego?
Bo dieta to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych, bez tego żadne pseudo-odchudzanie nie ma sensu. Bo co z tego, że schudniesz 10 kg na jakiejś diecie, która nie jest dostosowana do ciebie – jeśli potem skończysz jeść, jak miałeś rozpisane i wrócisz do starych nawyków żywieniowych?
Czym to będzie skutkować?
Brak zmiany nawyków żywieniowych sprawia, że tak naprawdę nie wiesz:
- co jest dla ciebie dobre,
- co sprawia, że tyjesz,
- jakich produktów nie powinno się łączyć,
- jakie produkty jeść o jakich porach
- nie wiesz też, co zawiera białka, węglowodany i tłuszcze.
To wszystko sprawia, że gdy skończysz pseudo-dietę, to twoja waga wróci do stanu przed redukcją lub będzie większa (co się często zdarza)
Bardzo często różne osoby rozpisują diety nieumiejętnie, dają za niski poziom kalorii lub całkowicie zły rozkład makroskładników – co skutkuje tym, że możemy tak spowolnić metabolizm, że powrót do „zdrowia” z przed redukcji może trwać czasem i rok.
Więc jak widzisz, czasem warto zrobić coś z głową i dobrze przemyśleć cały proces.
Dieta na redukcję powinna dostarczać nam mniej kalorii niż potrzebujemy, to klucz. Ciało musi mieć mniej kalorii niż potrzebuje – wtedy zachodzi spalanie tłuszczu.
Ale czy to oznacza, że muszę jeść cały czas mniej i mniej?
Nic z tych rzeczy, wystarczy, że będziesz dokładał cały czas aktywność fizyczną (lub zmieniał energetykę diety). Pamiętaj jednak, żeby na początku nie robić codziennie treningu, bo potem nie będziesz miał „asa w rękawie”.
O jakiego „asa” ci chodzi?
Powiedzmy, że pani Ania postanowiła schudnąć i zaczęła biegać 5 razy w tygodniu, do tego jeszcze zaczęła chodzić na siłownię 4 razy w tygodniu, bo jest bardzo zdeterminowana.
Pani Ania ciężko trenuje i robi, co może, żeby jak najszybciej schudnąć, lecz po miesiącu, w którym waga schodziła bardzo fajnie, nagle łapie zastój i waga nie chce schodzić. Najprawdopodobniej też od samego początku redukcji zaczęła stosować dietę o niskiej kaloryczności.
Więc co się teraz dzieje?
Nie możemy pokonać zastoju, bo dokładanie kolejnych treningów będzie już za bardzo obciążające dla organizmu, a zmniejszanie kalorii będzie już bardzo niezdrowe. Możemy oczywiście jeszcze wydłużać bieg lub zmienić trening, ale do czasu.
Więc jak POWINNO to wyglądać.
1) Wyliczamy zapotrzebowanie,
2) Odejmujemy 10–20%,
3) Dodajemy minimalną ilość treningu,
4) Bilansujemy dietę pod kątem spalania tkanki tłuszczowej.
W takiej sytuacji mamy masę opcji, jeśli waga nam stanie.
1) Możemy zmniejszyć kalorie (bo mamy jeszcze ich na tyle dużo, że zmniejszenie nie będzie sprawiało nam problemu),
2) Możemy dodać wysiłek tlenowy (aeroby), bo tak naprawdę jeszcze jest ich jeszcze tak mało, że możemy dodać kolejną sesję,
3) Możemy dodać kolejny treningi siłowy/ interwałowy (na początku zaczynamy od minimalnej ilości w tygodniu, żeby potem móc ją zwiększyć),
4) Wykorzystujemy różne triki dietetyczne, które będą działać dobrze, jeśli mamy je do wykorzystania przy większej kaloryczności.
Jak widzisz, opcja numer 2 jest dużo bardziej skuteczna, bo można przeprowadzić zdrowszą redukcję bez uszczerbku na zdrowiu i w dodatku bez zastojów, które ciężko przeskoczyć.
Czyli jak wprowadzimy wszystko na raz, to już nie ma opcji, żeby skończyć redukcję?
Oczywiście, że jest opcja – ale zamiast spalać tłuszcz, wypadałoby wtedy powoli zwiększać kalorie, aż dojdziemy do naszego podstawowego zapotrzebowania, stopniowo zmniejszając aktywność fizyczną. Potem wypadałoby spędzić trochę czasu na tych kaloriach, żeby organizm trochę się przyzwyczaił i potem można powoli schodzić według opcji numer 2.
4. Jak zbilansować dietę, pod najlepsze efekty
Optymalna dieta powinna składać się z białek, węglowodanów i tłuszczów. Każdy makroskładnik jest istotny i żadnego nie wolno pomijać. Pokrótce omówię każdy z nich i powiem, jakie są jego funkcje.
BIAŁKO – podstawowy budulec naszego organizm, niezbędny do odpowiedniej regeneracji, do poprawy odporności i hamowania apetytu. Podczas redukcji (spalaniu tłuszczu), możemy jeść więcej białka, ponieważ białko przyspiesza metabolizm i zwiększa termogenezę.
Więc jak przy normalnej diecie na wzmocnienie siły czy wytrzymałości wystarczy spokojnie 1,5–2,0 gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, to na redukcji możemy spokojnie celować w 2,5–3,0 gramów na kilogram beztłuszczowej masy ciała dla mężczyzn i 2,0–2,5 dla kobiet.
WĘGLOWODANY – węglowodany są podstawowym źródłem energii (dla wysiłków typu sprint, tabata czy interwały), są bardzo ważne dla naszego mózgu i tarczycy.
To ile powinniśmy jeść węglowodanów, zależy od kilku czynników:
1) Jaki typ wysiłku wykonujemy;
2) Czy dany wysiłek wykonujemy intensywnie;
3) Jak radzimy sobie z węglowodanami.
Ad 1. Przy wysiłkach typowo sprinterskich powinniśmy jeść więcej węglowodanów niż przy wysiłkach aerobowych (jednostajny bieg);
Ad 2. Bieganie z dużą intensywnością w przedziale 80–90% tętna maksymalnego czerpie energię z węglowodanów, więc powiedzenie, że biegam, jest trochę mylne. Warto sprawdzać tętno, bo dzięki temu wiemy, jakiego źródła energii potrzebujemy;
Ad 3. Niektóre osoby mogą objadać się węglowodanami i będą je super wykorzystywać, inne po zjedzeniu dużych ilości węglowodanów będą ospałe i rozdrażnione. Tak naprawdę najważniejsze jest to, ile tych węglowodanów wykorzystujesz, a nie ile spożywasz.
TŁUSZCZ – jest niesamowicie ważny, jeśli chodzi o regenerację powysiłkową. Warto jeść wszystkie rodzaje zdrowych tłuszczów – jednonienasycone, wielonienasycone, bo każde z nich dają nam szczególne ciekawe właściwości.
5. Jaki jest najlepszy trening na spalanie tłuszczu i dlaczego
Jeśli ktoś lubi biegać w jednostajnym tempie, to nie będę mu mówił, żeby przestał to robić, lecz chciałbym zaznaczyć, że nie jest to najlepsza opcja, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu.
Dlaczego?
Podczas wysiłków tlenowych (aerobowych) spalamy tłuszcz tylko na treningu. Jak kończymy trening, to tłuszcz się już nie spala.
Za to jeśli wykonamy trening interwałowy i przyłożymy się do niego na 100%, to możemy aktywować tzw. „powysiłkową konsumpcję tlenu”, czyli nasz organizm jeszcze przez 70 godzin może spalać tłuszcz, gdy my siedzimy np. w pracy. W dodatku trening interwałowy jest o wiele krótszy w wykonaniu. Żeby osiągnąć takie same efekty biegając (jednostajnie), musielibyśmy spędzić na bieżni kilkakrotnie więcej czasu.
6. Ile posiłków jeść w ciągu dnia i czy jest to istotne
To, ile posiłków mamy jeść w ciągu dnia, zależy głównie od nas samych, tak naprawdę efekt termiczny, jaki wywołują posiłki, będzie taki sam w przypadku jedzenia trzech czy sześciu posiłków. Wiele osób je sześć posiłków, bo w internecie przeczytało, że taka ilość przyspiesza metabolizm. Mamy jednak wiele badań, które potwierdzają, że ta teoria mija się z prawdą.
Więc jeśli chcesz i tak jest dla ciebie wygodnie, żeby jeść sześć posiłków, to możesz tak robić. Lecz takie same efekty osiągniesz, jedząc trzy posiłki.
Wiele osób je więcej niż trzy posiłki, dlatego że łatwiej im opanować głód, gdy mają możliwość jedzenia częściej. Ale jeśli dobrze radzisz sobie z głodem i nie masz tyle czasu na poświęcanie go na dietę i przygotowywanie posiłków i odpowiada ci taka ilość – to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zacząć od jutra jeść trzy posiłki.
7. Przykładowa dieta na spalanie tłuszczu
Jak pewnie zauważyłeś, nie ma jednej diety na spalanie tłuszczu dla wszystkich. Każdy musi mieć dopasowaną dietę pod siebie i pod swoje możliwości, smaki, genetykę, aktywność, możliwości, doświadczenie ze sportem. Dzisiaj podam ci przykład, jak może wyglądać dieta (przykłady posiłków). Jak widzisz, nie podałem gramatury, ponieważ każdy z nas jest inny i o ile dla jednej osoby o tej samej wadze ta dieta będzie „działać”, to na drugiego już nie koniecznie, bo na przykład ma wolniejszy metabolizm.
ŚNIADANIE (białko – tłuszcze)
1) Jaja sadzone z ulubionymi warzywami (najlepiej zielonymi) smażone na oleju kokosowym lub maśle klarowanym;
2) Jajecznica na maśle / boczku ze szpinakiem (tak naprawdę jeśli chodzi o jajecznicę, to miejmy tutaj inwencję twórczą, bo tak naprawdę jajecznica smakuje bardzo dobrze na słono i na słodko);
3) Frankfuterki/ szynka prosciutto / kiełbasa śląska z warzywami zielonymi;
4) Tatar + żółtko.
Dlaczego śniadanie białkowo-tłuszczowe? Rano mamy duży poziom kortyzolu i jeżeli zjemy duże ilości węglowodanów, to jest dużo większa szansa, że większość z nich pójdzie w tłuszcz. Oczywiście to zależy od osoby, ale przeprowadzano badania, że jedzenie śniadań białkowo tłuszczowych sprawia, że jesteśmy bardziej syci w ciągu dnia. Mamy mniejszą ochotę na „podjadanie”, więc jak nie mogłeś się zdecydować, to może teraz jest dobry czas?
OBIAD (białko – węglowodany)
1) Kurczak z ulubionymi warzywami (tutaj już nie muszą być zielone) z ryżem;
2) Indyk z kaszą gryczaną i warzywami;
3) Polędwiczka wieprzowa z ziemniakami i surówką;
4) Kurczak w sosie pomidorowym z oregano i oliwą, podawany z ryżem.
KOLACJA (węglowodany)
1) Ryż z bananem;
2) Kasza jaglana z sosem pomidorowym i cebulką;
3) Płatki jaglane z kakao i niewielką ilością mleka kokosowego i wiórków kokosowych;
4) Ryż z ulubionymi warzywami;
5) Kasza jaglana na słodko.
Na kolację polecam węglowodany, ponieważ zjedzenie samych węglowodanów bez białek i tłuszczów sprawi, że lepiej nam się będzie spało i w dodatku naładujemy glikogen na kolejny dzień – co się przyda np. jeśli chcielibyśmy trenować na czczo następnego dnia.
8. Podsumowanie i wnioski
Tak naprawdę nie potrzebujesz tych całych „kolorowych” suplementów, nie potrzebujesz też jakichś wymyślnych diet – najważniejsze, żebyś dostosował dietę pod ciebie, tak żeby dieta nie sprawiała ci problemu, żebyś mógł jeść to, co lubisz i żebyś chudnął. Zadbaj o te kilka aspektów, o których dzisiaj rozmawialiśmy, a na pewno twoje efekty będą lepsze!
Komentarze