SPIS TREŚCI:
1. Z czego powinien składać się posiłek przed sprintem
2. Czego unikać
3. Ile przed treningiem powinienem zjeść posiłek
4. Podsumowanie i wnioski
1. Z czego powinien składać się posiłek przed sprintem
Dzisiaj porozmawiamy sobie stricte o posiłku przed treningowym, bo jest to dość złożony temat. Tak jak pisałem, w artykule o diecie sprintera – wysiłek sprinterski opiera się w szczególności na przemianach beztlenowych.
Oznacza to, że musimy dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki węglowodanów, żeby wykonać trening efektywnie.
Ale czy to oznacza, że przed treningiem musimy dostarczyć węglowodany?
Taki i Nie.
Mamy tak naprawdę 2 opcje
1) Ładujemy glikogen dnia poprzedniego i mamy trening w godzinach do południa. Ładowanie węglowodanów polega na jedzeniu dużej ilości węglowodanów dnia poprzedniego, żeby można było wykonać wysiłek opierający się na przemianach beztlenowych, bez jedzenia przed treningiem węglowodanów.
Ale po co tak kombinować, nie lepiej po prostu przed treningiem zjeść węglowodany?
Resynteza glikogenu, czyli uzupełnianie rezerw energii to pewien proces. W zależności od tego, jak pozbyliśmy się glikogenu podczas treningu, tak długo musimy go „ładować”. W większości przypadków zjedzenie dwóch posiłków bogatych w węglowodany radzi sobie z tym problemem.
Berrator - innowacyjne rozwiązanie w walce z tłuszczem.
A dlaczego po prostu nie zjeść węglowodanów przed treningiem?
Odpowiedź jest prosta: czas. Ciało musi mieć odpowiednio dużo czasu, żeby ten glikogen uzupełnić, przeciętnie jest to 9-15 godzin.
W takiej sytuacji w posiłku przedtreningowym nie musimy używać węglowodanów i posiłek może wyglądać tak:
Posiłek przed-treningowy bez węglowodanów
1) Kurczak smażony na oleju kokosowym (ważne!) z warzywami,
2) Kawa kuloodporna z odżywką białkową,
3) Jajecznica smażona na oleju kokosowym z plasterkiem boczku,
2) Jeśli dnia poprzedniego nie załadowaliśmy glikogenu, to na posiłek białkowo tłuszczowy przed treningiem już za późno, teraz musimy oprzeć nasz posiłek na węglowodanach. Więc jakie węglowodany użyć?
Najlepiej użyć „wolne” węglowodany takie jak: kasza jaglana, kasza gryczana czy też makaron jaglany. Będą się one długo uwalniać i sprawi to, że będziemy mieć energię na cały trening.
Warto do tego posiłku dodać też trochę średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT). Dadzą nam one więcej energii na treningu i pomogą wykorzystać węglowodany.
Przykłady posiłków przedtreningowych w sytuacji, kiedy używamy węglowodanów:
1) Kurczak smażony na oleju kokosowym z kaszą i warzywami,
2) Kasza jaglana z białkiem i owocami fruktozowymi (np. jabłko, gruszka),
3) Indyk w kaszy gryczanej z pieczarkami, smażony na oleju kokosowym.
2. Czego unikać
Przed treningiem unikaj dużej ilości tłuszczów nasyconych, z oczywistych względów proces ich trawienia jest długi, więc musiałbyś zjeść posiłek, powiedzmy, 5 godzin przed treningiem, żeby na treningu nie było ci ciężko. Nie poleca się także jeść przed treningiem dużych ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3.
3. Ile przed treningiem powinienem zjeść posiłek
Posiłek przed treningowy powinien być zjedzony na tyle wcześnie, żeby na treningu nie było uczucia „ciężkości”, więc czas, jaki ma być od zjedzenia do treningu, jest sprawą indywidualną – w zależności od tego, jak szybko trawimy posiłki.
Jeśli masz problem z trawieniem posiłków, to kup sobie ocet jabłkowy i codziennie rano zmieszaj dwie duże stołowe łyżki z 300 ml wody. Sprawi to, że organizm będzie dużo lepiej trawił posiłki i tobie będzie lżej.
Przeciętnie trawienie po zjedzeniu lekkiego posiłku składającego się z węglowodanów i białek lub białek i tłuszczów MCT trwa 1-2 godzin, więc w taki czas powinieneś celować.
4. Podsumowanie i wnioski
Takie posiłki dadzą nam odpowiednią ilość energii i w zależności od sytuacji pomogą nam osiągnąć lepsze rezultaty. Każdy musi, na sobie przetestować, co tak naprawdę na niego działa najlepiej, bo tak jak wspominam za każdym razem każdy z nas jest inny i nie ma jednej diety, posiłku, strategii, która będzie działała na wszystkich tak samo. Twoje zadanie jest teraz, żeby przetestować jedną opcję, potem przetestować drugą i zobaczyć efekty na sobie. Może dla ciebie najlepsze będzie połączenie dwóch metod, czyli np. ładowanie węgli na noc + ładowanie przed treningiem. Daj znać, co na ciebie działa najlepiej.
Komentarze