SPIS TREŚCI:
1. Prawidłowe proporcje
2. Węglowodany
3. Białka
4. Tłuszcze
1. Prawidłowe proporcje
Jednym z największych błędów żywieniowych jest niezachowywanie odpowiednich proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów. Organizm każdego człowieka, a więc także sportowca, największe zapotrzebowanie wykazuje na węglowodany. Ich procentowy udział w naszej diecie powinien wynosić około 55-75%. W przypadku białek jest to mniej więcej 10-15%, natomiast ilość spożywanych tłuszczów ma zamykać się w granicach 15-30%.
2. Węglowodany
Węglowodany są głównym materiałem dostarczającym energię do organizmu, także w czasie treningu. Możemy podzielić je na cukry proste i złożone. Te drugie wykorzystywane są przez organizm do podniesienia poziomu glikogenu w mięśniach, który stanowi bezpośrednie źródło energii podczas wysiłku. Spore ilości węglowodanów znaleźć można np. w ryżu, makaronie, kaszy, ziemniakach czy nasionach roślin strączkowych. Cukry proste nie dostarczają właściwie żadnych wartości odżywczych, chociaż pozwalają one zaaplikować organizmowi nagły zastrzyk energii, który niestety jest bardzo krótkotrwały. Ich udział w naszej diecie nie powinien wynieść więcej niż 10%.
3. Białka
Wspomniane 10-15% przekłada się na około 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Nie wolno zapominać o dostarczaniu organizmowi właściwej ilości białka, ponieważ jest ono jednym z głównych składników budujących włókna mięśniowe. Najlepszymi źródłami białka są chude mięsa, ryby, nabiał oraz rośliny strączkowe. Na ten temat więcej przeczytać można tutaj https://www.biegamy.pl/diety/bialko-w-diecie-biegacza
4. Tłuszcze
Słysząc słowo tłuszcz, spore grono osób prawdopodobnie krzywi się z obrzydzeniem zakładając, że idealnym rozwiązaniem byłoby całkowite wyeliminowanie go z jadłospisu. Nie jest to jednak do końca prawda. Organizm potrzebuje tłuszczów tak samo jak węglowodanów czy białek. Są one rozpuszczalnikiem istotnych dla organizmu związków, które nie rozpuszczają się w wodzie, takich jak witaminy A, D, E czy K. Biorą udział w syntezie niektórych hormonów oraz są składnikiem płynów ustrojowych i błon komórkowych. Pytanie brzmi, jakie tłuszcze powinno się spożywać, oraz w jakich produktach je znajdziemy. Około 80% tłuszczów spożywanych przez biegacza powinno składać się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepszym źródłem tego rodzaju tłuszczów są wszelkiego rodzaju ryby, oliwki, różnego typu orzechy, awokado oraz oleje roślinne, z wyłączeniem olejów tropikalnych (palmowy, kokosowy). Pozostałe 20% to nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w większości produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także w wyrobach mlecznych.
Oczywistym jest, że żaden zawodnik nie jest w stanie zaplanować proporcji w swojej diecie z dokładnością do jednego procenta. Warto jednak postarać się o wzbogacenie jadłospisu o brakujące produkty, żeby dostarczyć organizmowi wszystkich związków potrzebnych do właściwego funkcjonowania. Z pewnością jest to szczególnie ważne w przypadku osób regularnie uprawiających sport. Trzymanie się wyżej wymienionych proporcji pozwoli na wykonywanie cięższego i bardziej kompletnego treningu oraz na szybszą regenerację po wysiłku.
Komentarze