Wszystko, co musisz wiedzieć o magnezie w diecie biegacza

SPIS TREŚCI:

1. Magnez – co musisz wiedzieć o tym minerale?
2. Które produkty są cennym źródłem magnezu?
3. Jak rozpoznać braki magnezu w organizmie?
4. Suplementacja magnezem – czy i kiedy warto ją wdrożyć?

1. Magnez – co musisz wiedzieć o tym minerale?
Wśród cennych pierwiastków i mających ogromne znaczenia dla naszego zdrowia należy wskazać magnez. W ostatnim latach wielu specjalistów podkreśla, że prawdziwą plagą jest stwierdzanie u pacjentów niedoborów tego pierwiastka – z roku na rok liczba takich diagnoz rośnie. Jako osoba biegająca powinieneś wiedzieć, czemu pilnowanie poziomu magnezu w organizmie powinno być dla ciebie tak ważne.

Oto, dlaczego magnez jest niezbędny w organizmie:
– wpływa na sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego, bo zapobiega chorobom serca i powstawaniu zakrzepów,
– wraz z witaminą D bierze udział w budowie kości, zapobiega również osteoporozie,
– ma wpływ na prawidłową pracę tarczycy,
– jego prawidłowy poziom w organizmie chroni przed astmą i chorobami oskrzeli,
– z punktu widzenia biegaczy znaczenie powinno mieć, że ten pierwiastek reguluje napięcie mięśni,
– łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Jak widzisz, dostarczanie codziennej dawki magnezu do organizmu jest niezwykle ważne. Tylko w ten sposób nasz organizm faktycznie może prawidłowo funkcjonować.

Berrator - spalacz tłuszczu, który góruje w rankingach!

2. Które produkty są cennym źródłem magnezu?
Biegając, z pewnością dbasz o dietę. Jeżeli ułożyłeś samodzielnie lub z pomocą specjalisty jadłospis, to dobrze, abyś przeanalizował go również pod kątem tego, czy nie brakuje w nim produktów będących cennym źródłem magnezu. Jeżeli mowa o takich, to należy wskazać:
– kakao i gorzką czekoladę – w 100 g tych produktów znajdziesz odpowiednio 420 i 165 mg magnezu,
– ryby – głównie makrelę,
– warzywa – natkę pietruszki i brokuły,
– kasze i płatki – kaszę gryczaną i płatki owsiane.
Powyższych produktów nie powinno zabraknąć w twojej diecie, jeżeli chcesz mieć pewność, że dostarczasz do organizmu wystarczającej ilości magnezu każdego dnia.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi odpowiednio dla kobiet i mężczyzn 280 i 350 mg na dobę. Sprawdzając, czy z pożywieniem dostarczasz taką ilość magnezu do organizmu, musisz pamiętać, że przyswajalność tego pierwiastka mogą ograniczyć niektóre pokarmy i napoje, np. rabarbar i szpinak (zawierają kwas szczawiowy) oraz herbata (w której występuje tanina).

3. Jak rozpoznać braki magnezu w organizmie?
Jako osoba biegająca musisz mieć świadomość, że podczas wysiłku z organizmu pozbywasz się magnezu – część zostaje wykorzystana podczas zachodzących procesów, część jest usuwana wraz z potem. Z tego względu bardziej niż osoby, które nie są aktywne fizycznie, jesteś narażony na braki tego pierwiastka w organizmie. Jakie objawy świadczą o takim stanie?

Brak magnezu w organizmie ujawnia się w następujący sposób:
– możesz zauważysz u siebie rozdrażnienie i nerwowość,
– mogą pojawiać się problemy ze snem (bezsenność), możesz też skarżyć się na zmęczenie,
– szczególnie charakterystyczne są skurcze mięśni i drganie powiek.
Rzadziej spotykanym objawem braku magnezu jest kołatanie serca.

4. Suplementacja magnezem – czy i kiedy warto ją wdrożyć?
Pijesz kawę? Masz bardzo stresującą pracę? A może pracujesz umysłowo? W takim przypadku jesteś narażony na większą utratę magnezu niż inni. Jeżeli zastanawiasz się nad suplementacją magnezem, to musisz wiedzieć, że jest to dobry pomysł. Przedawkowanie magnezu jest praktycznie niemożliwe, bo pierwiastek ten jest usuwany z organizmu przez nerki.
Na rynku jest wiele preparatów z magnezem. Który wybrać? Aby odpowiedzieć na to pytanie, powinieneś poznać najlepiej przyswajalne związki magnezu. Do tych zalicza się m.in. mleczan i chlorek. Wybierając suplement, zwróć uwagę, czy jego producent dodał do jego składu witaminę B6. Taka bowiem zwiększa przyswajalność tego pierwiastka o ok. 30%.