SPIS TREŚCI:
1. Rola prawidłowego odżywiania
2. Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy?
3. Białka
4. Węglowodany
5. Tłuszcze (opcjonalnie)
6. Mikroelementy
7. Komponowanie posiłków
8. Jakość produktów
9. Wnioski końcowe
1. Rola prawidłowego odżywiania
Złota zasad mówi „jesteś tym co jesz” – nie bierzmy tego dosłownie, ale musimy zdać sobie sprawę z faktu, iż nasz organizm stymulowany mocnym treningiem siłowym na siłowni do rozrostu mięśni potrzebuje składników odżywczych jako budulca. Potrzebuje także energetycznych pozwalających owy trening siłowy jak najlepiej wykonać, a także zregenerować się po zakończeniu i przygotować do kolejnego wysiłku. Tu właśnie wchodzi rola prawidłowego odżywiania, ponieważ wszelkie te substancje o których mowa dostarczamy wraz z pożywieniem.
Zdaję sobie sprawę, że nie ma jednej metody i złotego środka,
który sprawdzi się u każdej osoby, gdyż jest to kwestia bardzo indywidualna lecz pewne szablony, które postaram się zarysować będą dobrym punktem wyjściowym w doborze odpowiedniej diety.
Dieta całodzienna opiera się na dostarczeniu odpowiedniej ilości makro- oraz mikroskładników odpowiednio rozłożonych w ciągu dnia i to jest najważniejszym elementem by cały bilans był zgodny.
Skupie się jednakże i przybliżę jeden z elementów planu żywieniowego a mianowicie odżywianie przed intensywnym treningiem.
2. Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy?
Wielu z nas nieraz miało okazję pójść na siłownię i po chwili stwierdzić „to nie mój dzień, czuje się fatalnie idę do domu…” jestem przekonany, że w 70% przypadków winą był zły posiłek przedtreningowy (ciężki, zamulający, powodujący senność) lub jego całkowity brak (głodówka i brak siły).
Co zrobić by wykluczyć taką opcję? Co jeść przed treningiem na siłowni?
Oczywiście podkreślę jeszcze raz: ten posiłek jest jednym z kilku jakie spożyjemy w ciągu dnia i gramatura poszczególnych składników musi być dobrana do osoby, stopnia wysiłku treningowego i aktywności całodniowej, metabolizmu, a także okresu w jakim jesteśmy (masa, redukcja)
i ustosunkować się do zawartości reszty naszych porcji dziennych.
Rozłóżmy nasz posiłek na tzw. nasze „cegiełki” czyli części składowe.
Zadbajmy o to by były pełnowartościowe, łatwo biodostępne dla organizmu
i stosunkowo szybko trawione. Białe lub czerwone mięso, ryby, jajka, odżywka na bazie serwatki sprawdza się tu doskonale. Wszystkie powyższe mają aminogram bardzo zbliżony do tego występującego w naszych mięśniach, a także nie powinny „zapychać” układu pokarmowego i powodować efektu tzw. wzdęć.
Unikałbym raczej mięsa wieprzowego, twarogów i produktów na bazie kazeiny z uwagi na cięższe trawienie lub niekiedy dodatek przeczyszczająco działającej na wiele osób dorosłych laktozy.
Celujmy w pełnowartościowe złożone, zapewnią więcej energii równomiernie uwalnianej podczas trwania wysiłku, a także zapobiegną nagłym spadkom cukrów.
Dobrym rozwiązaniem może być także mix złożonych i prostych lecz z przewagą tych pierwszych. Unikałbym fruktozy zawartej w owocach z uwagi na jej rolę uzupełniająca glikogen wątrobowy a nie mięśniowy. Wszelkie ryże, kasze, makarony ciemne, ziemniaki sprawdzą się w tej roli znakomicie.
Pamiętajmy też, że źródła pełnowartościowe zawierają błonnik, co jest niezwykle ważnym elementem, by utrzymać tzw. czystość wewnętrzną organizmu i u osób mających problemy z trawieniem białek zapobiegać będzie fermentacji ich w układzie pokarmowym i wyrówna odczyn PH.
Kwestia tłuszczy i ich dodawania do posiłku przed treningiem jest otwarta
i w dużej mierze zależy od celu diety i ich zawartości w reszcie posiłków.
Z jednej strony ich nadmiar spowalnia trawienie co u osób z wolnym metabolizmem nie będzie pożądane, natomiast u innych wspomoże właściwy – wolniejszy proces trawienia. Oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy – to źródła z których należy czerpać zdrowe kwasy tłuszczowe.
Sprawa również dyskusyjna odnośnie ich zawartości w jedzeniu. Warto jednak zwrócić uwagę by po części postarać się je uzupełnić. Duży ich odsetek znajdziemy w produktach z gamy węglowodanowych (oczywiście tych pełnowartościowych), warto jednak byłoby dodać odrobinę 100-200g warzyw by dodatkowo podnieść ilość witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania nie tylko mięśni, ale i całego organizmu.
Mamy więc podstawy, przejdźmy więc do komponowania posiłków. Podam 3 moje sugestie które sam stosuje i zalecam klientom. W myśl zasad, że posiłek ma być pożywny, lekkostrawny i przede wszystkim gwarantujący odpowiednią dostawę budulca i energii.
1. Ryż brązowy, Filet z dorsza, mix warzyw na bazie (sałaty, brokułów, pomidorów), opcjonalnie oliwa z oliwek (węglowodany złożone z duża dawką błonnika, łatwostrawne białko o wysokiej wartości biologicznej, warzywa o dużej zawartości witamin, a także dodatek zdrowych tłuszczy z oliwy ułatwiających trawienie i podnoszących termogenezę)
2. Płatki owsiane górskie, izolat białka serwatki, orzechy włoskie, mały dodatek moreli suszonych (posiłek dla osób nie mających czasu na gotowanie, zawartość węglowodanów złożonych z dużą dawką błonnika i mały dodatek prostych z moreli, które jako nieliczne owoce suszone mają przewagę glukozy nad fruktozą, dodatkowo wysokiej jakości oczyszczone białko serwatki o bogatym aminogramie i opcjonalnie bogate w tłuszcze z gamy omega-3 orzechy włoskie)
3. Makaron żytni razowy, filet z piersi indyka, mix sałat, olej lniany (węglowodany złożone na bazie mąki żytniej nie zawierającej glutenu z dużym odsetkiem minerałów, białe mięso z dobrej jakości białkiem, mikroelementy zawarte w warzywach i omega-3 z oleju lnianego)
Takich propozycji posiłków można by stworzyć jeszcze wiele miksując najróżniejsze produkty. Najważniejsze by opierać się wymienionych nieco wyżej odpowiednich składnikach.
Dbajmy również o to, by były to wysokiej jakości produkty pochodzące
z zaufanego źródła, a da nam to pewność że zawartość makro i mikroskładników jest w nich zbliżona do idealnych i pożądanych wartości.
Ważne jest również by gramatura była odpowiednio dobrana do naszego organizmu co zapobiegnie efektowi przejedzenia lub głodówki.
Podsumowując nasze rozważania dbajmy mądrze o to, co znajduje się na naszym talerzu, gdyż trening zaczyna się w momencie spożywania posiłku poprzedzającego. Albo napędzi on nas na mega mocny i efektywny trening, albo nasz zapał i chęci już w kuchni zostaną zgaszone i będziemy musieli pożegnać się z miłym uczuciem spełnienia po udanym wysiłku.
Bądź świadom tego, co jesz.
Pozdrawiam, Paweł Głuchowski
Komentarze