SPIS TREŚCI:
1. Metoda pomiaru wydolności – na czym polega test Coopera?
2. Test Ruffiera – ten przeprowadzisz nawet w domu
3. Próba Margarii – potrzebny będzie 40-centymetrowy stopień
4. Test harwardzki – również będzie potrzebny stopień
5. Test PCW 170 – jak go przeprowadzić?
1. Metoda pomiaru wydolności – na czym polega test Coopera?
Bez wątpienia test Coopera jest jedną z najprostszych metod pomiaru wydolności fizycznej. Możesz przeprowadzić go samodzielnie, nie będziesz też potrzebował specjalistycznych urządzeń – wystarczą zegarek i miarka.
Test Coopera polega na bieganiu przez 12 minut po płaskim terenie. Kolejnym krokiem jest zmierzenie pokonanego dystansu. Mając te dwie dane, wystarczy zerknąć do specjalnej tabelki opracowanej przez amerykańskiego lekarza. W ten sposób uzyskasz informacje o swojej aktualnej wydolności fizycznej.
2. Test Ruffiera – ten przeprowadzisz nawet w domu
Jeżeli chcesz cyklicznie i samodzielnie kontrolować pomiar swojej wydolności fizycznej, to czas dowiedzieć się, na czym polega test Ruffiera, bo z powodzeniem możesz go wykonać w zaciszu własnego mieszkania. W pierwszej kolejności musisz zmierzyć tętno w stanie spoczynku, a następnie wykonać 30 przysiadów. Tuż po ich zakończeniu i 1 minutę później powinieneś ponownie sprawdzić tętno.
Jeżeli chodzi o techniczne zagadnienia, to tętno powinieneś mierzyć przez 15 sekund. Uzyskany wynik należy pomnożyć przez 4. Otrzymane dane podstawiasz do specjalnego wzoru (IR = [(P + P1 + P2) – 200] / 10), a następnie – kierując się uzyskanym wskaźnikiem – oceniasz swoją wydolność fizyczną.
3. Próba Margarii – potrzebny będzie 40-centymetrowy stopień
Ćwicząc np. na siłowni, masz dostęp do licznych urządzeń i sprzętów pozwalających wzmocnić organizm. Jeżeli na wyposażeniu obiektu znajduje się również stopień o wysokości 40 cm, masz możliwość przeprowadzić próbę Margarii i za jej pomocą określić wydolność fizyczną. Na czym polega ta próba?
Próba Margarii składa się z dwóch etapów. W pierwszym przez 6 minut wchodzisz na stopień, przy czym w ciągu minuty powinieneś wykonać 15 wejść. Po upływie 3 minut konieczne jest zmierzenie pulsu. Gdy po zakończeniu ćwiczeń puls wróci do normy, czas na drugi etap. Ten polega na ponownym wchodzeniu na stopień, przy czym wejść na minutę powinno być już 25. Po upływie 3 minut ponownie mierzy się puls. Uzyskane dane podstawia się do tego wzoru: [HRmax (VO2II – VO2I) + HRII x VO2I – HRI x VO2II] / HRII – HRI, w efekcie czego uzyskuje się informację o VO2 max.
4. Test harwardzki – również będzie potrzebny stopień
Podobnie jak przy próbie Margarii, tak i przy teście harwardzkim potrzebny będzie stopień. Wysokość tego zależy jednak od tego, czy badana będzie wydolność fizyczna kobiety (46 cm), czy mężczyzny (51 cm). Wchodzić przez stopień należy przez 5 minut (30 wejść na minutę). Następnie konieczne jest zmierzenie pulsu (w pozycji siedzącej) w konkretnych przedziałach czasowych – pomiary są trzy.
Uzyskane dane podstawia się pod następujący wzór: Ww = 300 s x 100 / 2 x (A + B + C), a otrzymaną wartość porównuje z opracowaną skalą punktową. W ten sposób również możliwe jest regularne badanie wydolności fizycznej.
5. Test PCW 170 – jak go przeprowadzić?
Test PCW 170 (z ang. Physical Work Capacity) to kolejny sposób oceny wydolności fizycznej. Niestety tego testu nie będziesz w stanie przeprowadzić w domowych warunkach, gdyż jest potrzebna specjalistyczna aparatura monitorująca. Warto jednak, abyś wiedział, że w czasie ćwiczenia na ergometrze rowerowym wylicza się, jaką pracę (określoną w watach) jest w stanie wykonać osoba ćwicząca przy tętnie 170 uderzeń na minutę. Próby są dwie, a każda trwa 6 minut.
W zależności od metody VO2max można wyliczyć metodą graficzną lub analityczną, podstawiając dane do wzoru: PWC170 = N1 + (N2 – N1) x [(170 – f1) / (f2 – f1)].
Komentarze
głupie
mądre