Przygotowujesz się do maratonu i uważasz, że to właśnie długie wybiegania pozwolą ci zbudować formę? Taki pogląd ma bardzo wielu początkujących biegaczy. Ci, którzy dość dobrze znają to zagadnienie od praktycznej strony twierdzą, że ilość pokonanych kilometrów nie zawsze jest najważniejsza – liczy się przede wszystkim jakość biegu. Jeżeli zastanawiasz się, ile kilometrów powinieneś przebiec, aby móc mówić o długim wybieganiu, to koniecznie zapoznaj się z treścią niniejszego artykułu.


SPIS TREŚCI:
1. Gdy celem jest maraton…
2. Długie wybiegania – co musisz wiedzieć?
3. Liczy się tempo, czas czy kilometry?
4. Jak organizm wykorzystuje źródła energii podczas długiego wybiegania?



1. Gdy celem jest maraton…
Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem często nieśmiało marzą o maratonie. Dystans ponad 42 km wydaje się być ogromnym wyzwaniem i… motywacją do wyjścia na kolejne treningi. Być może również ty myślisz o tym, aby w najbliższej przyszłości wziąć udział w maratonie. Musisz wiedzieć, że regularne treningi są bardzo ważne, aby prawidłowo przygotować się do takich zawodów, ale ilość wybieganych w ciągu tygodnia czy miesiąca kilometrów nie jest kluczowa. Dlaczego?


Załóżmy, że będziesz biegał kilka razy w tygodniu po ok. 20 km. Za pierwszym razem, gdy przebiegniesz taki dystans, pojawi się radość i dodatkowa porcja motywacji do pracy nad sobą. Ale co z twoim ciałem? Musisz mieć świadomość, że powtarzanie bardzo intensywnych treningów w ciągu tygodnia w praktyce doprowadzi do tego, że twój organizm będzie coraz słabszy, a nie silniejszy. Długie wybieganie wymaga odpowiednio długiej regeneracji, którą możesz zlekceważyć lub po prostu jej nie docenić.


2. Długie wybiegania – co musisz wiedzieć?
Po pierwsze jako osoba początkująca, możesz popełnić podstawowy błąd – za bardzo polegać na planie treningowym, który zdecydowałeś się realizować. Jak mówi stare przysłowie: „Nie od razu Rzym zbudowano”. Zakładanie zatem, że przebiegniesz x kilometrów w ciągu tygodnia nie może być sztywnym planem – to jedynie założenie, które w każdej chwili powinieneś móc zmodyfikować. Dlaczego? Bo tak naprawdę dopiero poznajesz możliwości swojego organizmu. Narzucanie sztywnych ram w postaci ilości kilometrów, które musisz wybiec, wcale nie sprawi, że osiągniesz założony cel.


Istotną kwestią są też możliwości aerobowe. Specjaliści twierdzą, że organizm rozwija je maksymalnie do 2,5 godziny wysiłku treningowego. Jeżeli nie jesteś w stanie przebiec 20 km w tym czasie, to dystans powinien zostać skrócony. W przeciwnym razie możesz jedynie narazić swoje mięśnie na liczne mikrouszkodzenia.


Być może słyszałeś, że przebiegnięcie na treningach dystansu np. 30 km pozwala przygotować zarówno organizm, jak i umysł do pokonania maratonu. Można uznać, że jest to prawda, ale tylko wówczas, gdy jesteś w stanie pokonać taki dystans w czasie 2,5 godziny. Jeżeli zajmuje ci to więcej czasu, to przygotujesz się do długiego biegu jedynie psychicznie – twój organizm wcale nie poradzi sobie lepiej.


3. Liczy się tempo, czas czy kilometry?
Zdecydowanie tempo i czas! Wielu początkujących biegaczy cieszy się możliwością zapisania w dzienniczku treningowym kolejnych pokonanych kilometrów. Niestety, zbyt długie (a zatem i intensywne treningi) powodują liczne mikrouszkodzenia. Aby organizm się zregenerował, będziesz musiał dłużej odpoczywać.


Mądrze opracowany trening polega na tym, abyś pokonywał trasę przez pewien czas w określonym tempie (tzw. baza treningowa), a dodatkowo wykonywał dłuższe wybiegania (granica to wspomniane już 2,5 godziny biegania, przy czym tempo powinno być trochę wolniejsze niż przy standardowych treningach). Wówczas z czasem zauważysz różnicę – twoja wydolność tlenowa zwiększy się.


4. Jak organizm wykorzystuje źródła energii podczas długiego wybiegania?
Być może słyszałeś o długim wybieganiu w kontekście pozyskiwania energii przez organizm. To zagadnienie jest bardzo istotne z punktu widzenia biegacza. Dlaczego? Okazuje się, że podczas długo trwającego wysiłku organizm sięga po energię z coraz to innych źródeł. W przypadku krótkiego biegu cała energia pochodzi z zapasów glikogenu. Gdy jednak mowa o długim wybieganiu, to część energii jest pozyskiwana z kwasów tłuszczowych.


Im dłużej biegasz i im dłuższe wykonujesz wybiegania, tym organizm lepiej radzi sobie z przekształcaniem kwasów tłuszczowych w glikogen, a glikogenu w energię. Ma miejsce tzw. proces adaptacji. Efektem jest po prostu lepsze wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii, co pozwala zrealizować założony cel – dobiec do mety.

Długie wybieganie – co oznacza dla biegacza? Ocena: 3.7/5 Ilość głosów: 3
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane