SPIS TREŚCI:
1. Oddychanie – podstawowe informacje
2. Jak oddychać w trakcie biegania – co to jest rytm oddechowy?
3. Co musisz wiedzieć o pułapie tlenowym (VO2max)?
4. Czy i jak można poprawić wydolność płuc?
1. Oddychanie – podstawowe informacje
Oddychając, dostarczamy do organizmu tlenu, który jest niezbędny m.in. naszym mięśniom. Być może nie wiesz, ale to właśnie od pojemności twoich płuc w dużej mierze zależy to, ile kilometrów będziesz mógł przebiec.
Wymiana gazów odbywająca się podczas oddychania jest dla nas niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Gdy mowa o biegaczach, często pojawia się pytanie, czy oddychać nosem, czy też ustami. Niektórzy uważają, że najlepiej wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami. Ci, którzy podzielają ten pogląd i go stosują, twierdzą, że w ten sposób do organizmu można dostarczyć najwięcej tlenu.
Mimo że zwolenników oddychania nosem podczas biegania nie brakuje, to są również tacy, którzy uważają, że to, jak oddychamy – nosem czy ustami – nie ma znaczenia. To oznacza, że powinieneś wypracować własną technikę, a oddychanie nosem, jako jedyne słuszne rozwiązanie, umieścić wśród mitów, których wokół biegania narosło całkiem sporo.
2. Jak oddychać w trakcie biegania – co to jest rytm oddechowy?
Już wiesz, że nie ma znaczenia, czy będziesz oddychał nosem, czy też ustami. Znacznie ważniejsze jest to, abyś oddychał głęboko. W ten sposób dostarczysz do organizmu (i mięśni) najwięcej tlenu. Specjaliści podkreślają też, że istotne jest, aby oddychać często i miarowo. Niektórzy proponują początkującym biegaczom wyrobienie sobie pewnego nawyku – mowa o tzw. rytmie oddechowym.
Na czym on polega?
Rytm oddechowy to powiązanie oddychania z bieganiem. Po trzech krokach wdychasz powietrze, a po trzech kolejnych wydychasz. W efekcie oddychanie jest częste i miarowe. Jeżeli oddychasz przy tym głęboko, to robisz to w najlepszy sposób.
Jako osoba początkująca możesz mieć spory problem, aby wyrobić sobie tego typu nawyk. Pamiętaj jednak, że… ćwiczenia czynią mistrzem. Z początku będziesz musiał się kontrolować, aby wdychać powietrze co trzy kroki i wydychać po następnych trzech, ale po pewnym czasie stanie się to już dla ciebie czymś naturalnym.
3. Co musisz wiedzieć o pułapie tlenowym (VO2max)?
Z pewnością masz świadomość, że każdy organizm ma inną zdolność pochłaniania tlenu. To właśnie pułap tlenowy (VO2max). Specjaliści uważają, że w dużej mierze o jego poziomie decydują nasze predyspozycje genetyczne, choć nie oznacza to, że nie mamy żadnego wpływu na jego poziom. Im częściej będziesz odbywać treningi, tym szybciej możesz wypracować maksymalny pułap tlenowy.
Pułap tlenowy zależy od wielu czynników. Według specjalistów znaczenie ma m.in. nasz wiek, płeć i dotychczasowa aktywność fizyczna. Jeżeli chcesz obliczyć swój aktualny pułap tlenowy, to wystarczy, że skorzystasz z jednego z wielu testów. Przykładowo z testu Coopera.
Test Coopera polega na wykonaniu 12-minutowej próby wysiłkowej. Przez ten czas powinieneś skoncentrować się na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu. Po jego zmierzeniu wystarczy podstawić dane do wzoru: VO2max = (dystans w metrach - 504,9) / 44,73, a następnie porównać z danymi z tabeli, którą znajdziesz na większości portali podejmujących tę tematykę.
4. Czy i jak można poprawić wydolność płuc?
To częste pytanie, które zadają sobie osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem. Aby lepiej oddychać, możesz skorzystać z popularnych wśród biegaczy specjalnych plasterków. Nakleja się je na nos, aby rozszerzyć jamę nosową. W efekcie przyswajalność tlenu jest większa, co ma bezpośredni wpływ na wydajność biegaczy.
Czy plastry rzeczywiście działają? Okazuje się, że nie wszyscy biegacze mają o nich dobre zdanie – niektórzy twierdzą, że nie widzą różnicy. Jeżeli możesz sobie pozwolić na ich zakup, to wypróbuj je i samodzielnie określ ich przydatność.
Jeżeli chodzi o stymulowanie wzrostu pojemności płuc, to nie musisz wiele robić – wystarczy, że będziesz regularnie odbywał ćwiczenia. Z treningu na trening będziesz czuł, że możesz coraz więcej, a pokonywanie kolejnych kilometrów sprawia ci mniejszy kłopot niż dotychczas.
Komentarze