SPIS TREŚCI:
1. Maraton – co się dzieje w twoim organizmie?
2. Krok pierwszy – regeneracja po maratonie, czyli truchtaj i pij
3. Krok drugi – jak prawidłowo zadbać o mięśnie?
4. Krok trzeci – regeneracja po maratonie a sen
5. Krok czwarty – jak i kiedy jeść?
6. Krok piąty – kiedy wznowić treningi?
1. Maraton – co się dzieje w twoim organizmie?
Do maratonu możesz się świetnie przygotować, trenując nawet kilkanaście miesięcy. Problem jednak w tym, że nie uchroni cię to przed spustoszeniem, jakie dokona się w twoim organizmie podczas pokonywania trasy maratonu. Mowa tu nie tylko o utracie glikogenu czy odwodnieniu, lecz także o zerwaniu włókien kurczliwych czy zniszczeniu struktur mięśni. Wszystko to może sprawić, że po przekroczeniu linii mety faktycznie będziesz się ledwo poruszał.
Spustoszenie w organizmie spowodowane przebiegnięciem ponad 40 km wiąże się z koniecznością odpowiedniego zadbania o siebie. Jako osoba, która ma przed sobą pierwszy maraton, musisz być przygotowany na ból, musisz również wiedzieć, w jaki sposób regenerować się.
2. Krok pierwszy – regeneracja po maratonie, czyli truchtaj i pij
Po przekroczeniu linii mety z pewnością będziesz nie tylko bardzo szczęśliwy, lecz także zmęczony. Wiele osób popełnia błąd polegający na tym, że kładą się oni lub siadają. Skoro mięśnie są rozgrzane, to takie rozwiązanie nie jest optymalne – bardzo prawdopodobne, że nie będziesz w stanie wstać. Jaka jest alternatywa dla odpoczynku na pierwszej ławce?
Specjaliści zalecają biegaczom trucht lub chociaż spacerowanie. Jednocześnie powinieneś sięgnąć po napoje – wodę lub izotonik. Dlaczego? Aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Choć biegaczom, którzy pokonują trasę maratonu po raz pierwszy, odwodnienie najczęściej nie grozi, to jednak warto wykazać się przezornością.
3. Krok drugi – jak prawidłowo zadbać o mięśnie?
Po wysiłku to właśnie twoje mięśnie są najbardziej zmęczone – musisz o nie prawidłowo zadbać. Jak? Jest wiele sposobów – możesz:
- skorzystać z bardzo delikatnego masażu;
- schładzać zmęczone nogi okładami z lodu;
- zażyć lodowej kąpieli.
Wszystkie te sposoby są polecane, gdyż doprowadzają do tego, że produkty uboczne procesów metabolicznych są szybciej usuwane z mięśni. Efekt? Z minuty na minutę czujesz się coraz lepiej.
Czego unikać? Z pewnością gorących kąpieli. Dlaczego? Gorąca woda podrażnia tkankę mięśniową, a to powoduje dodatkowy ból.
4. Krok trzeci – regeneracja po maratonie a sen
Czy wiesz, że po takim wysiłku, jakim jest maraton, potrzebny jest ci sen? To właśnie podczas snu nasze ciało regeneruje się. Właśnie dlatego nie powinieneś sobie żałować odpoczynku. Nie chodzi przy tym tylko o noc tuż po maratonie, lecz także o kolejne noce – śpij tyle, ile potrzebujesz.
Choć po maratonie z pewnością się wyśpisz, to musisz być przygotowany na poranny ból nóg. Pojawić się może nawet niemożność chodzenia – to naturalny objaw wysiłku, z jakim się zmierzyłeś.
5. Krok czwarty – jak i kiedy jeść?
Nie tylko twoje nogi pracowały podczas maratonu, ale całe ciało. Z pewnością wiesz, co mówi teoria – po wysiłku fizycznym musi być posiłek regeneracyjny. Ważne jednak, aby był on bardzo lekki – nie powinieneś sięgać po ciężkie potrawy, bo twój żołądek i wątroba również są zmęczone.
Po maratonie i kilka dni później twój organizm będzie dopominał się o pokarmy z dużą zawartością białka i węglowodanów. Możesz mieć ochotę zarówno na chrupiący chleb, jak i gęstą zupę z makaronem. Nie odmawiaj sobie – teraz masz zadbać o swój organizm, a na kilka dni z powodzeniem możesz zapomnieć o diecie.
6. Krok piąty – kiedy wznowić treningi?
W połowie maratonu może pojawić ci się w głowie myśl, że nigdy więcej nie wystartujesz w maratonie… Po przekroczeniu linii mety będziesz miał zupełnie inne myśli – będziesz planował kolejny udział w takich zawodach. Do takich musisz się odpowiednio przygotować. Pojawia się zatem pytanie o to, kiedy wznowić treningi.
Przez pierwszych 7 do 10 dni po maratonie nie powinieneś nawet myśleć o bieganiu. Treningi możesz wznowić po ok. 10 dniach po maratonie, ale powinieneś zrezygnować z biegania, aby dać jeszcze odpocząć swoim nogom. Rozwiązaniem może być zapisanie się na pływalnię.
W trzecim lub czwartym tygodniu po maratonie możesz wznowić treningi biegowe. Zacząć powinieneś od bardzo lekkich treningów i bacznie obserwować swoje ciało. Kiedy organizm będzie domagał się odpoczynku, powinieneś mu go zapewnić.
Komentarze