EPOC – sprawdź, jak intensywny był twój trening

SPIS TREŚCI:

1. Co to jest wskaźnik EPOC?

2. Jak zmienia się wskaźnik EPOC?

3. Jak wykorzystać wskaźnik EPOC?

4. Jak sprawdzać wskaźnik EPOC domowym sposobem?

5. Wskaźnik EPOC a inne sporty niż bieganie

1. Co to jest wskaźnik EPOC?

EPOC to skrót od zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu (z angielskiego excessive post-excercise oxygen consumption). Niezależnie od tego, jak bardzo zaawansowanym biegaczem jesteś, musisz wiedzieć, że wskaźnik EPOC pozwala określić, jak intensywny był twój trening. Dlaczego?

W zależności od tego, jak intensywny jest trening, zmienia się zapotrzebowanie na tlen. Z pewnością zauważyłeś, że w czasie i po truchtaniu oddychasz dość spokojnie, czyli zupełnie inaczej niż po szybkim przebiegnięciu nawet krótkiego dystansu. W drugim przypadku oddychasz bardzo szybko nawet po zakończeniu treningu. Dzieje się tak dlatego, że w organizmie liczne procesy zachodzą nie tylko w czasie biegu, lecz także po jego zakończeniu. Właśnie wówczas organizm regeneruje się, a tlen jest mu niezbędny m.in. do pracy nad mikrouszkodzeniami, które powstały podczas treningu.

2. Jak zmienia się wskaźnik EPOC?

Aby sprawdzić wskaźnik EPOC, potrzebne są dwie dane. Pierwsza to zużycie tlenu przed treningiem, druga to zużycie tlenu w czasie i po treningu. Zależność jest prosta – im bardziej intensywny bieg, tym wyższy wskaźnik EPOC.

Jako osoba trenująca powinieneś mieć świadomość, że na wskaźnik EPOC wpływ ma nie tylko intensywność treningu. Jeżeli biegasz, robiąc przerwy, musisz wiedzieć, że w czasie przerw między przebiegnięciem poszczególnych odcinków, wskaźnik EPOC będzie niższy. Dodatkowo wskaźnik ten zależy m.in. od twojego samopoczucia i tego, czy się wyspałeś. Z pewnością wiesz, że sen – jego długość i jakość – ma wpływ na twoje przygotowanie do treningu.

3. Jak wykorzystać wskaźnik EPOC?

W systematycznym bieganiu możesz upatrywać swojej szansy na zrzucenie zbędnych kilogramów. W takim przypadku możesz wykorzystać wskaźnik EPOC. Nadmiarowe kilogramy możesz zrzucić tylko wówczas, gdy wskaźnik EPOC będzie rósł z każdym treningiem. Z tego względu dobrym pomysłem jest cykliczne wykonywanie pomiaru zużycia tlenu (przed, w czasie i po treningu).

Aby sprawdzić, czy trening był wymagający, nie wystarczy jednak wyłącznie monitorować wskaźnika EPOC – konieczne jest jego skorelowanie z czasem i szybkością biegu. W ten sposób sprawdzisz, czy biegłeś wystarczająco długo i szybko, aby bilans energetyczny był ujemny. Jeżeli będzie, waga zacznie spadać, a ty osiągniesz swój cel – schudniesz.

4. Jak sprawdzać wskaźnik EPOC domowym sposobem?

Zasadniczo wskaźnik EPOC bada się w warunkach laboratoryjnych (jednostką pomiaru są mililitry tlenu na kilogram masy ciała). Nie oznacza to jednak, że nie możesz samodzielnie go monitorować – w tym celu będzie ci potrzebny pulsometr. To urządzenie pozwala mierzyć tętno, ale – jak się okazuje – nie tylko. Według specjalistów, posiadając go, określisz również m.in. zużycie tlenu. Korelując poszczególne wyniki, możliwe jest oszacowanie wskaźnika EPOC.

Domowy sposób sprawdzenia wskaźnika EPOC nie jest trudny. Jeżeli traktujesz bieganie na poważnie, z pewnością zakupiłeś pulsometr. W takim razie nie powinieneś mieć problemu z wykonaniem pomiaru EPOC.

5. Wskaźnik EPOC a inne sporty niż bieganie

Okazuje się, że wskaźnik EPOC można wykorzystać nie tylko w przypadku biegania. Być może – poza bieganiem – uprawiasz również inne sporty. Jeżeli sporty te angażują wiele mięśni, to będziesz mógł sprawdzić wskaźnik EPOC. Mowa o takich aktywnościach, jak np. pływanie czy jazda na rowerze.

Specjaliści nie zalecają wyliczania wskaźnika EPOC w trakcie treningu na siłowni. Ćwicząc na maszynach angażujesz wyłącznie niektóre mięśnie, a to oznacza, że wynik może być przekłamany.