Jak rozpoznać i poradzić sobie z przetrenowaniem?

SPIS TREŚCI:
1. Co to jest przetrenowanie?
2. Jak rozpoznać przetrenowanie?
3. Gdy stwierdziłeś, że to przetrenowanie – co dalej?
4. Jak uniknąć przetrenowania?

1. Co to jest przetrenowanie?
O przetrenowaniu mówi się, gdy równowaga między treningami a wypoczynkiem zostaje zaburzona. Osoby, u których stwierdzono przetrenowanie, skarżą się na szereg nieprzyjemnych objawów. Dodatkowo mają poważne problemy z wykonaniem zaplanowanych treningów.

Specjaliści rozróżnią termin „przetrenowanie” od „przemęczenia”. Wiele osób niesłusznie stawia znak równości między tymi dwoma pojęcia. Przemęczenie odczuwa każda osoba aktywna fizycznie. Ten stan trwa bardzo krótko. Co więcej, jest pozytywny – po etapie przemęczenia forma najczęściej znacząco się poprawia. Przy przemęczeniu nie będziesz odczuwał większości nieprzyjemnych objawów, które są charakterystyczne dla przetrenowania.

2. Jak rozpoznać przetrenowanie?
Jako osoba biegająca powinieneś wiedzieć, jak rozpoznać przetrenowanie. Dzięki temu będziesz również potrafił sobie pomóc – będziesz wiedzieć, jak sobie z nim radzić. Jest to szczególnie ważne, jeżeli na co dzień trenujesz sam, czyli nie korzystasz ze wsparcia profesjonalistów – trenerów.

Aby rozpoznać przetrenowanie, powinieneś mieć świadomość, że konieczne jest baczne i regularne obserwowanie swojego organizmu. W inny sposób nie stwierdzisz przetrenowania, a udając się na kolejne treningi, możesz jedynie sobie zaszkodzić.
Charakterystyczne fizyczne objawy przetrenowania to:
– ból mięśni, zapalenie ścięgien,
– często powracające infekcje górnych dróg oddechowych,
– problemy z układem pokarmowym i układem krążenia.

Poza symptomami fizycznymi mogą pojawić się również psychiczne objawy przetrenowania. Mowa m.in. o:
– odczuwaniu niechęci do odbywania kolejnych treningów,
– apatii, a w skrajnym przypadku również depresji,
– huśtawkach nastrojów.

Jak widzisz, część powyższych objawów może pojawić się po zbyt intensywnym treningu. Z tego względu ważne jest, abyś – po zaobserwowaniu jednego z powyższych objawów – kontrolował czas jego trwania.

3. Gdy stwierdziłeś, że to przetrenowanie – co dalej?
Rozpoznałeś u siebie przetrenowanie i zastanawiasz się, jak sobie z nim poradzić? Musisz wiedzieć, że kluczem do odzyskania równowagi jest odpoczynek. W pierwszej kolejności powinieneś ograniczyć liczbę tygodniowych treningów. Nie musisz całkowicie rezygnować z biegania, ale ważne jest, aby twój organizm mógł odpocząć.

Jak poradzić sobie z przetrenowaniem? Skoro protestują zarówno twoje ciało, jak i umysł, konieczne jest zweryfikowanie dotychczas realizowanego planu treningowego. Dobrze zrobisz, jeżeli skorzystasz z pomocy trenera. Ułoży ci on nowy plan treningowy, dzięki któremu zachowasz formę, ale jednocześnie będziesz odpoczywał więcej niż dotychczas.

4. Jak uniknąć przetrenowania?
Musisz nie tylko wiedzieć, jak radzić sobie z przetrenowaniem, ale przede wszystkim orientować się, jak go uniknąć. Okazuje się, że to wcale nie jest tak trudne, jak ci się wydaje. Oto kilka wskazówek, o których musisz pamiętać:

– Plan treningowy powinien być dostosowany do twoich możliwości – nie korzystaj z planów, które znajdziesz w internecie, ale zakup plan opracowany specjalnie dla ciebie. Taki będzie uwzględniał twoje potrzeby i możliwości, dzięki czemu nie będziesz musiał zastanawiać się, jak radzić sobie z przetrenowaniem.

– Regeneracja jest równie ważna jak ćwiczenia. Jeżeli jednak zapomnisz o niej, to doprowadzisz do tego, że mikrouszkodzenia, które pojawiają się w trakcie treningu, nie naprawią się.
– Prawidłowa dieta i przyjmowanie suplementów diety (szczególnie ważne są aminokwasy z grupy BCAA). Odżywiając się prawidłowo, nie tylko zadbasz o swoje ciało, bo dostarczysz mu wszelkich niezbędnych składników i witamin, lecz także poprawisz powysiłkową regenerację.
– Zabiegi odnowy biologicznej i masaże. Te ostatnie rozgrzewają mięśnie i pozytywnie pomagają w regeneracji po intensywnych treningach.