SPIS TREŚCI:
2. O czym pamiętać, wdrażając tapering?
3. Jakie zmiany zachodzą w twoim organizmie w czasie taperingu?
Skoro biegasz, to z pewnością korzystasz z planu treningowego. Taki ułatwia organizację treningów, pomaga również monitorować wyniki. Mając w planach zawody, musisz mieć świadomość, że dotychczasowe treningi będzie trzeba zmodyfikować. Dlaczego? Regeneracja jest niezwykle istotna przy uprawianiu każdego sportu. Odpoczynek gwarantuje uzupełnienie m.in. zapasów glikogenu, regenerują się również mięśnie, które pracują podczas każdego treningu.
Idea taperingu sprowadza się do zmniejszenia dotychczasowego obciążenia treningowego przed zawodami. Nie jest to zatem tradycyjna regeneracja. Jeżeli wdrożysz tapering, to nie przestaniesz trenować, ale zmodyfikujesz swój dotychczasowy plan treningowy. Przed zawodami twoje treningi powinny być mniej intensywne niż dotychczas. Wszystko po to, aby organizm nie odzwyczaił się od wysiłku, ale miał czas odpocząć. Wówczas w dniu zawodów będziesz mógł pochwalić się wysoką formą.
2. O czym pamiętać, wdrażając tapering?
Skoro tapering ma ci pomóc przygotować się do startu w zawodach, konieczne jest jego wdrożenie w taki sposób, aby rzeczywiście przyniósł on oczekiwane efekty. Jak podkreślają trenerzy, szczególnie istotny jest dystans – inaczej tapering będzie wyglądał wówczas, gdy przygotowujesz się do przebiegnięcia maratonu, inaczej wówczas, gdy mowa o trasie o długości np. 10 km. Poza dystansem, istotne są również intensywność i ilość dotychczasowych treningów, ich struktura i czas, w jakim planujesz dotrzeć do mety.
Jeżeli jesteś osobą, która rozpoczęła swoją przygodę z bieganiem stosunkowo niedawno, to najlepiej, abyś skoncentrował się na zmniejszaniu częstotliwości treningów. Takie rozwiązanie nie jest jednak polecane amatorom biegającym od dawna i mogącym pochwalić się bardzo dobrą formą. Należysz do grupy takich biegaczy? W takim razie zamiast zmniejszać częstotliwość treningów, lepiej zrobisz, jeżeli skrócisz trening i jednocześnie nie będziesz ingerował w jego dotychczasową intensywność.
3. Jakie zmiany zachodzą w twoim organizmie w czasie taperingu?
Skoro podczas taperingu zmniejszasz częstotliwość treningów lub trenujesz krócej niż dotychczas, to naturalne, że w organizmie zachodzą zmiany. O jakich mowa? Szczególnie istotne zmiany można dostrzec w funkcjonowaniu układu krążeniowego. Ten jest odpowiedzialny za rozprowadzenie tlenu po całym organizmie. Zmiany w dotychczasowym sposobie przeprowadzania treningu powodują, że poziom VO2max (czyli maksymalnego poziomu poboru tlenu) rośnie.
Obserwując reakcje zachodzące w organizmach sportowców będących w fazie taperingu, naukowcy odnotowali również zmiany metaboliczne. Mowa przede wszystkim o zmianie zawartości glikogenu w mięśniach – rosła ona, dzięki czemu sportowiec w dniu zawodów na linii startu stawał pełen energii.
Przygotowujesz się do pierwszego maratonu w życiu? Im dłużej będziesz trenował, tym lepiej poznasz swój organizm i tym lepiej będziesz w stanie przygotować się do zawodów na różnych dystansach. Początkowo jednak możesz czuć się zdezorientowany – możesz nie wiedzieć, jak samodzielnie przeprowadzić fazę taperingu. Jeżeli nie ma wokół ciebie profesjonalnego trenera, któremu mógłbyś powierzyć ułożenie planu treningowego na czas taperingu, to mamy dla ciebie kilka wskazówek, dzięki którym prawidłowo przygotujesz się do zawodów.
Fazę taperingu w przypadku maratonu możesz zacząć około 3 tygodnie przed datą zawodów. Poza zmniejszeniem tygodniowego kilometrażu (o ok. 20%), pamiętaj również o tempie – intensywność treningu powinna zostać zachowana na dotychczasowym poziomie. Na dwa tygodnie przed datą zawodów powinieneś po raz kolejny zmniejszyć dystans (od 10 do 20%), ale w dalszym ciągu biec tak szybko, jak dotychczas. W ostatnim tygodniu poprzedzającym zawody najlepiej zmniejszyć dystans o kolejne 30%, stawiając przy tym na akcent np. 4 x 1 200 m. Ten dystans powinieneś przebiec tempem maratonu. Na dzień lub dwa przed zawodami możesz postawić na odpoczynek.
Komentarze