Jak zwiększyć masę? Dieta na masę. Trening na masę

SPIS TREŚCI:
1. Sucha masa mięśniowa dieta – białko to podstawa

2. Nadwyżka kaloryczna – szybka masa mięśniowa

3. Budowanie masy mięśniowej – liczba posiłków

4. Masa mięśniowa trening na wolnych ciężarach

5. Odpowiedni czas regeneracji

1. Sucha masa mięśniowa dieta – białko to podstawa

Warto pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości białka. Bez tego beztłuszczowa masa mięśniowa pozostanie jedynie kolejnym niezrealizowanym marzeniem. Dzienna racja pokarmowa tego składnika powinna wynosić od 1,6 do 2 gramów białka na kilogram masy całkowitej ciała. Idealnymi źródłami tego makroskładnika są: filet z piersi kurczaka, filet z piersi indyka, łosoś, dorsz, krewetki, homar, soja, białka jaj czy odżywki białkowe.

Brak odpowiedniej ilości białka w diecie, to najzwyczajniej brak efektów. Czysta masa mięśniowa w takim przypadku stoi w miejscu. Pojawia się stagnacja mięśni. Warto pamiętać, iż białko to główny składnik budulcowy ludzkiego organizmu, zwłaszcza struktur mięśniowych i tylko przy zaspokojeniu zapotrzebowania na aminokwasy jest możliwy rozwój muskulatury.

Ponadto w ramach przypomnienia należy dodać, że białko dzielone jest na dwa rodzaje: pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego oraz niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego. Jedyną rośliną, która ma kompletny łańcuch aminokwasów jest soja.

2. Nadwyżka kaloryczna – szybka masa mięśniowa

Aby sucha masa mięśniowa szybko rosła, bilans kaloryczny dobowy powinien być dodatni. Oznacza to, że należy spożywać więcej kalorii niż potrzebuje organizm. Tylko w taki sposób da się swoim mięśniom szansę na rozrost. Nadwyżkę kaloryczną zapewnia dieta oraz suplementy diety. Masa mięśniowa bez diety jest ciężka w uzyskaniu. Zresztą podobnie jak masa mięśniowa bez odżywek.

Beztłuszczowe budowanie mięśni w warunkach normalnych jest praktycznie niemożliwe, co oznacza, że nie powinno zbytnio przejmować się gromadzącą się w organizmie podskórną tkanką tłuszczową, chyba, że jej procent zbyt szybko rośnie. Wówczas należy obciąć nieco kalorii bądź wykonywać intensywniejsze treningi cardio.

3. Budowanie masy mięśniowej – liczba posiłków

W ciągu dnia wskazane jest, aby spożywać 5-6 małych zbilansowanych posiłków. Dzięki temu zapewni się organizmowi optymalną przemianę materii, zachowa się zdrowie układu pokarmowego oraz na bieżąco będzie się dostarczać niezbędne składniki dla organizmu. Jest to kluczowy element budowania masy mięśniowej.

Warto również trzymać się następujących zasad. Pierwszy posiłek należy zjadać do godziny po przebudzeniu a ostatni maksymalnie godzinę przed zaśnięciem. Przerwy między kolejnymi posiłkami powinny wynosić optymalnie 3 godziny, z tym zastrzeżeniem, że lekkie wahania w czasie przyjmowania pokarmów nie wpłyną negatywnie na cały cykl odżywiania.

4. Masa mięśniowa trening na wolnych ciężarach

Sprzymierzeńcem rozrostu struktur mięśniowych jest trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Dzieje się tak, ponieważ ćwicząc uderzenie następuje naraz w wielu przypadkach w więcej niż jeden mięsień. Często aktywnie w takim treningu uczestniczą mięśnie poboczne czy stabilizatory. W taki oto sposób zapewnia się swojemu ciału dodatkowe bodźce do rozwoju.

Świetnym rozwiązaniem jest również trening z uwzględnieniem w planie treningowym ćwiczeń wielostawowych, bowiem w trakcie jednego złożonego ruchu zostaje zaangażowanych nawet 70% wszystkich mięśni szkieletowych jak ma to miejsce w przypadku martwego ciągu!

5. Odpowiedni czas regeneracji

Myśląc o masie mięśniowej powinno mieć w głowie temat optymalnego odpoczynku. W trakcie budowania masy niezwykle ważne jest to, aby dać czas mięśniom na regenerację, bo właśnie wtedy następuje ich rozwój!

Zapewni to wykonywanie jednej intensywnej i dużej objętościowo sesji na każdą grupę mięśniową w tygodniu oraz co najmniej 8 godzin snu.